در گوشه ای از ذهن ما، به دور از روزمرگی ها، یک قاضی نشسته است. او کارهای ما را زیر نظر دارد، عملکرد ما را بررسی می کند، تأثیری را که بر دیگران می گذاریم ارزیابی می کند، موفقیت ها و شکست های ما را ردیابی می کند و در نهایت، حکم صادر می کند. این قضاوت آنقدر مهم است که کل احساس ما را نسبت به خودمان رنگ می بخشد. این سطح اعتماد به نفس و دلسوزی ما را نسبت به خودمان تعیین می کند؛ این به ما حسی از ارزشمند بودن یا برعکس،  اینکه نباید وجود داشته باشیم، می دهد. قاضی مسئول چیزی است که ما آن را عزت نفس می نامیم.

حکم قاضی کم و بیش دوستانه، کم و بیش مشتاقانه است، اما بر اساس هیچ کتاب قوانین یا قانونی عینی صادر نمی شود. حتی اگر کارهای مشابهی انجام داده باشند، دو فرد ممکن است به سطوح بسیار متفاوتی از عزت نفس برسند. به نظر می رسد برخی از قاضی ها بیشتر مستعد این هستند که دیدگاهی اساساً مثبت، گرم، قدردانی کننده و بخشنده نسبت به ما ارائه دهند. برخی دیگر ما را تشویق می کنند که بسیار انتقادی، اغلب ناامید و گاهی نزدیک به انزجار باشیم.

ردیابی منشأ صدای قاضی درونی ساده است: این صدای درونی شدن افرادی است که زمانی بیرون از ما بودند. لحن یک مراقب مهربان و ملایم را جذب کرده‌ایم، کسی که دوست داشت با اغماض به اشتباهات ما بخندد و نام‌های دوست داشتنی برای ما بگذارد. یا صدای یک والدین آزاردیده یا عصبانی; تهدیدهای آزاردهنده یک خواهر یا برادر بزرگتر که مشتاق تحقیر ما هستند; حرف های یک قلدر مدرسه، یا معلمی که به نظر می رسید راضی کردنش غیرممکن بود. ما این صداها را درونی می‌کنیم زیرا در لحظات کلیدی خاصی در گذشته بسیار قانع‌کننده و غیرقابل مقاومت به نظر می‌رسیدند. این شخصیت های قدرتمند پیام های خود را بارها و بارها تکرار می کردند تا زمانی که در طرز تفکر خود ما جا گرفتند - چه برای بهتر یا بدتر.

حسابرسیِ ندای درون

می‌توانیم با دادنِ کلیدواژه برای تکمیل جملات خاص، صدای ندای درون خود را بشنویم:

• وقتی کار احمقانه‌ای انجام می‌دهم، معمولا با خودم می‌گویم...
• وقتی موفق می‌شوم، معمولا با خودم می‌گویم...
• وقتی احساس تنبلی می‌کنم، ندای درونم می‌گوید...
• وقتی به خواسته‌های جنسی‌ام فکر می‌کنم، ندای درونم می‌گوید...
• وقتی از کسی عصبانی می‌شوم، ندای درونم می‌گوید...

آیا قاضیِ درون به نظر شما مهربان است یا تنبیه‌کننده؟  صدای بیرونیِ چه کسی در زمینه‌ی هر سوال به ندای درونی شما تبدیل شده است؟

چرا ندای درونی اهمیت دارد

میزانِ خوددوستی ما تأثیری عمیق بر تمام جنبه‌های زندگی‌مان دارد. شاید این‌طور به نظر برسد که سختگیری با خود، هرچند دردناک، در نهایت سودمند است. این خودانتقادی ممکن است به عنوان راهی برای دوری جستن از خطرات تنبلی و زیاده‌روی احساس شود. با این حال، خطراتِ ناشی از فقدانِ مداومِ دلسوزی نسبت به خودمان، به همان اندازه و شاید هم بیشتر، قابل توجه هستند. ناامیدی، افسردگی و حتی خودکشی تهدیداتی کاملاً  واقعی‌اند.

عشق‌ ورزیدن به خودِ خویش، داشتنِ روابطِ عاشقانه‌ی سالم را تقریباً غیرممکن می‌سازد. یکی از ملزوماتِ کلیدی برای پذیرشِ عشقِ دیگران، داشتنِ احساسِ محکمی از علاقه به خود است که طی سال‌ها، اغلب در دوران کودکی، شکل می‌گیرد. ما نیاز داریم تا این احساس را در وجود خود نهادینه کنیم که در اساس، سزاوارِ عشق هستیم. این احساس مانع از واکنش‌های نامناسب به محبتی می‌شود که شرکای بالقوه‌ی بزرگسالی به ما ابراز می‌دارند. بدونِ میزانِ مناسبی از خوددوستی، مهربانیِ دیگری همواره برای ما گمراه‌کننده، جعلی یا حتی توهین‌آمیز به نظر می‌رسد. دلیلِ این امر آن است که این مهربانی نشان می‌دهد فرد مقابل ما را به درستی درک نکرده است، چرا که تفاوتِ فاحشی بینِ دیدِ ما نسبت به خودمان و میزانِ عشقی که فکر می‌کنیم سزاوارِ آن هستیم، وجود دارد. در نهایت، ما ممکن است ناخودآگاهانه – هرچند به صورتِ غیرمستقیم – این عشقِ غیرقابل تحمل و ناآشنا را که از طرفِ کسی به ما ابراز می‌شود که به عقیده‌ی ما اصلاً ما را نمی‌شناسد، با رفتارهایِ مخرب به باد فنا دهیم.

تغییر دادن ندای درونی

شاید وسوسه شویم که بگوییم اصلاً نباید خودمان را قضاوت کنیم. ما فقط باید تأیید و عشق بورزیم. اما یک ندای درونیِ خوب، بیشتر شبیه یک قاضیِ واقعاً درستکار است (و به همان اندازه هم مهم است)؛ کسی که باید خوب را از بد تشخیص دهد، اما در عین حال مهربان، منصف، در درکِ آنچه که اتفاق می‌افتد دقیق، و به کمک کردن به ما برای مقابله با مشکلاتمان علاقه‌مند باشد.  مسأله این نیست که قضاوت کردنِ خود را متوقف کنیم؛ بلکه باید یاد بگیریم داورانِ بهتری برای خودمان باشیم.

بخشی از بهبودِ نحوه‌ی قضاوت کردنِ خودمان شاملِ یادگیری (به‌صورتِ آگاهانه و عمدی) برای صحبت کردن با خودمان به روشی جدید و متفاوت است و این به معنای قرار دادنِ خودمان در معرضِ صداهای بهتر است. ما نیاز داریم که بارها و بارها صدای سازنده و مهربان را در مورد مسائلِ به اندازه‌ی کافی پیچیده بشنویم تا این صداها به عنوان واکنش‌های عادی و طبیعی به نظر برسند – به طوری که در نهایت، این صداها به افکارِ خودِ ما تبدیل شوند.

یک رویکرد این است که صدای خوبِ کسی را که در گذشته می‌شناختیم شناسایی کنیم و به آن میدان بیشتری بدهیم. شاید یک مادربزرگ یا عمه‌ی مهربان وجود داشت که به سرعت می‌توانست ماجرا را از دیدِ ما ببیند و کلماتِ تشویقیِ زیرکانه‌ای به ما بگوید.  وقتی همه چیز طبقِ خواسته‌ی ما پیش نمی‌رود، می‌توانیم از خودمان بپرسیم که این شخص چه می‌گفت – و سپس کلماتِ دلجویی‌ای را که به احتمالِ زیاد او به ما می‌گفت، به طور فعالانه برای خودمان مرور کنیم (ما معمولاً بلافاصله متوجه خواهیم شد).

استراتژیِ اصلیِ دیگر برای تغییر دادنِ صداهای درونِ سرمان این است که سعی کنیم برای خودمان یک دوستِ خیالی شویم. ما در دوستی، به طور غریزی می‌دانیم که چگونه از راهبردهایِ خرد و دلجویی استفاده کنیم که سرسختانه از به کارگیری‌شان در موردِ خودمان امتناع می‌کنیم.

تغییر دادن ندای درونی: چگونه با مهربانی با خود رفتار کنیم؟

سه حرکت کلیدی وجود دارد که یک دوست خوب به طور معمول انجام می دهد و می تواند الگویی برای کاری باشد که ما باید با تعهد جدید به خوددوستی، در سر خود با خودمان انجام دهیم.

اول، یک دوست خوب شما را همانطور که هستید دوست دارد. هر پیشنهادی که او می دهد یا هر آرزویی که برای تغییر شما دارد، بر اساس پذیرش شما بنا شده است. وقتی آنها پیشنهاد می کنند که شاید روش دیگری را امتحان کنید، این یک اولتیماتوم یا تهدید نیست. آنها به طور قاطع نمی گویند که شما باید تغییر کنید یا رها شوید. دوست اصرار دارد که شما هم اکنون به اندازه کافی خوب هستید. اما آنها می خواهند برای حل چالشی که به نظر آنها به نفع شماست، با شما متحد شوند.

دوستان خوب همچنین بدون چاپلوسی، دائماً به کارهای درستی که انجام می دهیم توجه دارند. آنها فکر نمی کنند که تعریف و تاکید بر نقاط قوت ما اشکالی دارد. دیدن اینکه به راحتی می توانیم تمام نقاط قوت خود را در هنگام بروز مشکلات فراموش کنیم، بسیار آزاردهنده است. دوست در این دام نمی افتد؛ آنها می توانند در عین حال که سختی ها را درک می کنند، فضایل ما را نیز به خاطر بسپارند.

دوست خوب دلسوز است.  وقتی ما شکست می خوریم، همانطور که شکست خواهیم خورد، آنها نسبت به اشتباهات ما درک و بخشش نشان می دهند. حماقت ما باعث حذف ما از حلقه عشق آنها نمی شود. دوست خوب به طرز ماهرانه ای این را منتقل می کند که خطا کردن، شکست خوردن و خرابکاری، کار ما انسان هاست. همه ما با سوگیری های مختلفی در شخصیت خود از دوران کودکی بیرون آمدیم که برای کمک به کنار آمدن با والدین لزوماً ناقص خودمان تکامل یافته اند. این عادات ذهنی اکتسابی به طور قابل اعتمادی ما را در زندگی بزرگسالی ناامید خواهند کرد. اما ما مقصر نیستیم، زیرا ما عمدا به دنبال این نبودیم که چنین باشیم. واقعاً گزینه های بهتری زیادی نداشتیم. دوست خوب می داند که شکست ها در واقع نادر نیستند. آنها به عنوان نقطه شروع، تجربه زنده خود و بشریت از اشتباه کردن را به عنوان نقاط کلیدی مرجع وارد بازی می کنند. آنها دائماً به ما می گویند که مورد خاص ما ممکن است منحصر به فرد باشد اما ساختار کلی رایج است. مردم گاهی اوقات شکست نمی خورند، همه شکست می خورند؛ فقط ما از آن خبر نداریم.

این طنز تلخ اما در عین حال اساسا امیدوارکننده است که ما معمولاً به خوبی می دانیم که چگونه با غریبه ها دوست بهتری باشیم تا اینکه با خودمان رفتار کنیم. امیدواری در این واقعیت نهفته است که ما از قبل مهارت های لازم برای دوستی را داریم. فقط هنوز آنها را به سمت شخصی هدایت نکرده ایم که احتمالاً بیش از همه به آنها نیاز دارد - یعنی بدیهی است، خودمان.