در حالت ایده‌آل، ترجیح بر این است که مواجهه با هرگونه بیماری روانی، کوتاه‌مدت و منحصربه‌فرد باشد. با این حال، واقعیت این است که بسیاری از افراد، دوره‌های عود بیماری یا شرایط مزمن را تجربه می‌کنند که مستلزم راهبردهای مدیریتی بلندمدت است. بنابراین، تمرکز باید از مداخله در بحران‌های مقطعی صرف، به توسعه‌ی چارچوبی پایدار برای مدیریت این آسیب‌پذیری‌ها تغییر یابد. این چارچوب، شامل  عناصر عملی و روان‌شناختی خواهد بود.

بازگشت پذیری بیماری

پذیرش احتمال عود بیماری به ما کمک می‌کند انتظارات خود را تعدیل کنیم و در مواجهه با آن، صبور و بی ‌هراس باقی بمانیم. باید مراقب باشیم که بهای خوش‌بینی زودرس را نپردازیم؛ زمانی که خود و اطرافیان‌مان را از بهبودی کامل مطمئن می‌کنیم، اما بعد متوجه اشتباه و ساده‌انگاری خود می‌شویم و ناچار به از سرگیری مبارزه هستیم. احساس شکست هنگام لزوم عقب‌نشینی، زمانی که تصور می‌کردیم حق ایستادگی داریم، بسیار تلخ است. به‌جای تسلیم شدن به چرخه‌های امید و ناامیدی، بهتر است آمادگی دائمی را پیشه کنیم. بیماری طی سال‌های متمادی -شاید حتی از دوران کودکی- شکل می‌گیرد؛ بنابراین، نفوذناپذیری کامل دور از انتظار است.

بیداری مداوم

نیازمند نظارت دقیق بر خود، به‌ویژه در شناسایی نشانه‌های وخامت و امواج ناامیدی هستیم. ذهن ما مستعد فراموشی آموخته‌های گذشته و عوامل ثبات‌بخش است. شاید در طی درمان، ساختار اصلی بیماری خود را دریافته باشیم؛ مثلاً به خودویرانگری، حمل تروماهای گذشته یا تمایل به نابود کردن نکات مثبت زندگی و دور کردن عزیزانمان آگاه شده‌ایم. اما این آگاهی همواره در برابر تکانه ها ویرانگر که می‌توانند زحمات ذهنی ما را برباد دهند و به وضعیتی از ناتوانی و ترس از کودکی بازگردانند، آسیب‌پذیر است. باید برای غرق شدن در منفی‌نگری آمادگی داشته باشیم و عقب‌نشینی را تحقیر تلقی نکنیم. با اطمینان از اینکه فراز و نشیب‌ها طبیعی هستند و می‌توانیم بخشی از دستاوردهای خود را حفظ کنیم.

تکرار

ذهن ما صرفاً به آموزه‌های خوب نیاز ندارد، بلکه به فراگیری عادات خوب نیز نیازمند است. به عبارت دیگر، ذهن ما باید روتین‌هایی را شکل دهد که در آن‌ها، رفتارها، فعالیت‌ها و اندیشه‌های مفید تا سر حد تبدیل شدن به عادت تکرار شوند. درست مانند کسی که زبان جدیدی می‌آموزد، ما نیز نیاز داریم تا نکات خاصی را بارها و بارها مرور کنیم و مفاهیمی همچون خوددوستی، بخشش خویش، مهربانی و پذیرش خود را به صورت روزانه تمرین نماییم. دلیل کندی پیشرفت این است که ما صرفاً در تلاش برای کسب مفاهیم ذهنی نیستیم (چیزی که شاید تنها یک دقیقه زمان ببرد)؛ بلکه در تلاش برای تغییر شخصیت خود هستیم. این، کار یک عمر خواهد بود.

مدیریت ذهنی

ما باید در الگوهای تفکر خود بسیار دقیق و منظم باشیم. نمی‌توانیم اجازه دهیم افکارمان در هر گوشه‌ای از ذهن پرسه بزنند. افکاری وجود دارد که باید آن‌ها را پرورش دهیم – افکاری در مورد ارزش خودمان، حق زیستن، اهمیت ادامه دادن، و بخشش خویش. همچنین افکاری هستند که باید بی‌رحمانه آن‌ها را طرد کنیم – افکاری در مورد اینکه دیگران چقدر از ما موفق‌ترند، اینکه چقدر ناتوان و حقیر هستیم، و اینکه چه انسان ناامیدکننده‌ای از آب درآمده‌ایم. این دسته از افکار حتی “فکر” هم به حساب نمی‌آیند؛ محتوای خاصی ندارند و نمی‌توانند چیز جدیدی به ما بیاموزند. در واقع، آن‌ها صرفاً ابزار شکنجه و نشانه‌هایی از گذشته‌ی دشوار ما هستند.

شبکه‌ی حمایتی

برای افرادی که از نظر روانی شکننده هستند، داشتن یک زندگی اجتماعی مناسب، نه یک تجمل یا سرگرمی، بلکه یک منبع حیاتی برای بقا است. ما به افرادی نیاز داریم که در هنگام لغزش‌هایمان، تعادل را به ذهنمان بازگردانند. به دوستانی نیاز داریم که ترس‌هایمان را تسکین دهند و ما را به خاطر میزان زمانی که بیماری‌مان از ما گرفته، متهم به خودخواهی یا افسردگی نکنند. اگر آن‌ها نیز با چالش‌های خاص خود دست و پنجه نرم کنند و بتوانیم به عنوان انسان‌های هم‌درد در کنار هم قرار بگیریم، به طرز چشمگیری مفید خواهد بود، نه اینکه به صورت سلسله‌مراتبی از پزشک و بیمار با یکدیگر برخورد داشته باشیم.

از طرف دیگر، باید بی‌رحمانه با حذف برخی افراد دیگر از زندگی‌مان رفتار کنیم: افرادی که نسبت به ما کینه‌های پنهانی در دل دارند، کسانی که به صورت ذاتی با خودکاوی دشمنی دارند و از ذهن خودشان می‌ترسند و این ترس را به ما نیز منتقل می‌کنند. گذراندن چند ساعت با چنین افرادی می‌تواند سایه‌ای بر کل روز ما بیندازد؛ صداهای بدون همدردی آن‌ها در ذهن ما لانه می‌کند و تردیدهای درونی‌مان را تغذیه می‌کند. برای اینکه بتوانیم دوام بیاوریم، نباید از ویرایش اجتماعی زندگی‌مان واهمه داشته باشیم.

آسیب‌پذیری

زمانی که اوضاع تیره‌تر می‌شود، تمایل داریم خود را پنهان کنیم و ارتباطاتمان را کاهش دهیم. ما برای انجام هر کار دیگری بیش از حد شرمسار هستیم. باید با این تمایل مبارزه کنیم و دقیقاً زمانی که تحمل اعتراف به شرایط‌مان را نداریم، جرأت کنیم کسی را از راز خود مطلع سازیم. سکوت، دشمن اولیه است. باید با احساس دائمی اینکه آنقدر حقیر هستیم که کسی لایق مراقبت از ما نیست، مبارزه کنیم. باید روی ایده‌ای که همیشه غیرقابل باور به نظر می‌رسد، ریسک کنیم: اینکه ما سزاوار مهربانی هستیم.

عشق

در نهایت، این عشق است که ما را از این بحران عبور خواهد داد؛ نه عشق رمانتیک، بلکه همدردی، تحمل و صبر. باید مراقب تمایل ذاتی خود برای رد کردن عشق به دلیل احساس بی‌ارزشی باشیم. اگر پذیرش توجه مثبت دیگران برایمان آسان بود، به بیماری دچار نمی‌شدم. باید از کسانی که چنین عشقی را به ما ابراز می‌کنند، قدردانی کرده و در مقابل، حس ارزشمندی را به آن‌ها القا کنیم. و از همه مهم‌تر، بپذیریم که ریشه‌های بیماری ما در کمبود عشق شکل گرفته است و بنابراین، هر مواجهه‌ای با این احساس، بهبودی ما را تقویت کرده و به دور نگه داشتن تاریکی کمک می‌کند.

دارو

ترجیح می‌دهیم مواد شیمیایی خارجی به ذهن‌مان اضافه نکنیم. مصرف دارو عوارض جانبی دارد و حس ناخوشایندی از عدم تمایز بین مرز افکار و نوروشیمی ایجاد می‌کند. با این حال، داروهای مداوم، حصارهایی را به دور بدترین گرداب‌های ذهنی ما می‌کشند. شاید لازم باشد به طور مستمر از نیروی درونی‌مان که ترجیح می‌دهد وجود نداشته باشیم، محافظت شویم.

زندگی آرام

در لحظات قوی‌ترمان، ممکن است بخواهیم دوباره با دنیا روبرو شویم و جاه‌طلبی‌های بزرگ خود را احیا کنیم. باید در مورد انگیزه‌های خود محتاط باشیم. برای اینکه سزاوار بودن وجودمان را ثابت کنیم، نیازی به فوق‌العاده بودن نداریم. باید شکوه و عظمت را در سرنوشت ظاهراً فروتنانه ببینیم. ما به همان شکلی که هستیم، کافی هستیم. به ثروت هنگفت یا تمجید غریبه‌ها نیاز نداریم. به زمانی برای سامان دادن به ذهن و آرامشی برای تسکین اعصاب آشفته‌مان نیاز داریم. باید ساعت‌های خالی داشته باشیم تا احساسات خود را پردازش کنیم و با دراز کشیدن در تخت یا حمام، ذهن هراسانمان را آرام کنیم. باید به زود خوابیدن و روتین‌های ساده‌ی خود افتخار کنیم. این‌ها نشانه‌ی منفعل بودن یا خستگی نیستند. آنچه در نگاه بیرونی زندگی‌ای عادی به نظر می‌رسد، با توجه به درگیری‌های درونی ما، دستاوردی بی‌نظیر است.

شوخ طبعی

نیازی به جدیت بیش از حد نیست. می‌توانیم با خندیدن از ته دل به شر نهفته در بیماری، با آن روبرو شویم. ما “دیوانه” و “مخل” به حساب می‌آییم و می‌توانیم این را با صداقت بیان کنیم – اما خوشبختانه افراد دیگری نیز هستند که می‌توانیم با آن‌ها به شوخی و با کنایه، از پوچی‌های زندگی روانی تمسخر کنیم. نباید در کنار همه‌ی مشکلات، به بیماری‌مان بیش از حد با احترام و جدیت مبالغه‌آمیز نگاه کنیم.

پیروزی‌های کوچک و بزرگ

بسیاری از گام‌هایی که به سمت بهبودی برمی‌داریم، نسبتاً کوچک به نظر می‌رسند: یک هفته‌ای که خودمان را تحقیر نکرده‌ایم، رابطه‌ای که در آن اجازه می‌دهیم مهربانی را تجربه کنیم، دوره‌ی آرام شب‌های متوالی… ممکن است به سادگی از کنار این دستاوردها بگذریم که به نفع‌مان نیست. با در نظر گرفتن آنچه ممکن است پشت سر گذاشته باشیم، این‌ها نقاط عطف مهمی هستند که شایسته‌ی جشن و یادآوری‌اند تا بتوانیم متوجه شویم چقدر پیشرفت کرده‌ایم و با نگاهی به فراز و نشیب‌های زندگی روانی خود، نیرومند شویم.

در همین راستا می‌توانیم به کار هنرمند انگلیسی، کمیاب‌گرد (هنرمند راه‌پیمایی) به نام همیش فولتون (متولد ۱۹۴۶) اشاره کنیم که بخش زیادی از فعالیت هنری طولانی‌مدت خود را صرف ثبت عکس‌های سیاه و سفید با ابعاد بزرگ از مکان‌هایی کرده است که در آن‌ها راهپیمایی کرده است. برخی از این راه‌پیمایی‌ها در مقیاسی عظیم بوده‌اند (هفته‌ها به طور کامل صرف پیمودن هیمالیا و رشته‌کوه‌های آند شده است)؛ برخی دیگر نیز در فضایی محدودتر انجام شده‌اند (چند ساعت در کوه‌های ولز). اما فولتون همیشه تصاویر خود را با نوشته‌هایی رسمی همراه می‌کند، سندی مکتوب از اینکه کجا بوده، چند مایل راه پیموده و چقدر زمان صرف کرده است. او لحظه‌ای را که به طور معمول گم می‌شد، ثبت می‌کند و به آن اهمیت و وقار می‌بخشد. فولتون از طریق حروف بی‌عیب و نقص و عکاسی ساده به ما نشان می‌دهد که یک راه‌پیمایی چقدر می‌تواند زندگی‌بخش باشد و به اندازه‌ی نبرد یا قهرمانی در لیگ برتر، شایسته‌ی ثبت و یادآوری است.

ثبت و بزرگداشت لحظات بهبودی

می‌توان تمرین مشابهی را برای بزرگداشت روند بهبودی از بیماری روانی در نظر گرفت. در اینجا نیز لحظات بسیار سخت و مهمی وجود دارد که به صورت خاموش سپری می‌شوند و سزاوار ثبت و برجسته شدن هستند. می‌توانیم یک عکس بزرگ از یک وان حمام معمولی را تصور کنیم که زیر آن نوشته شده است: «۱۲ اردیبهشت، عصر، دو ساعت خیس خوردن، بازنگری رابطه‌ام با نظرات دیگران». یا تصویری از یک صندلی راحتی کنار پنجره: «۳ شهریور، یک ساعت تفکر در مورد حقم برای آزادی و رضایت». عکسی از یک تختخواب نامرتب در شب ممکن است این جمله را داشته باشد: «شبی برای بخشش خود».

باید به خودمان برای رسیدن به این نقطه افتخار کنیم. زمان‌هایی بوده که شاید رسیدن به اینجا غیرممکن به نظر می‌رسیده است. شاید شب‌هایی بوده که به طور جدی به خودکشی فکر کرده‌ایم. اما به نحوی توانسته‌ایم ادامه دهیم، درخواست کمک کرده‌ایم، جرات کرده‌ایم مشکلاتمان را به کسی بگوییم، ذهن خود را درگیر کرده‌ایم، سعی کرده‌ایم گذشته‌مان را کنار هم قرار دهیم و آینده‌ای قابل تحمل‌تر را ترسیم کنیم – و شروع به خواندن در مورد آن چیزی کرده‌ایم که ممکن است در ذهن ما در جریان باشد. ما هنوز هم اینجاییم، بدون شک گاهی اوقات بیمار روانی هستیم، اما بیش از هر زمان دیگری به بهبودی متعهدیم، قدردان نور هستیم، برای عشق سپاسگزاریم، خواهان بینش هستیم و مشتاق کمک به هر کسی هستیم که گرفتاری او را درک می‌کنیم. ما کاملاً خوب نیستیم، اما در حال بهبود هستیم و این، فعلاً، برای ما کافی است.