من از آن دسته آدم‌هایی هستم که وقتی به یک شیء بی‌جان برخورد می‌کنم، از آن عذرخواهی می‌کنم. هر پیامکی را بیش‌ازحد تحلیل می‌کنم. ساعت‌ها تمرین می‌کنم که چطور سؤالی را در فروشگاه بپرسم، ولی در نهایت منصرف می‌شوم و آن را در گوگل جست‌وجو می‌کنم. خلاصه اینکه، من و اضطراب اجتماعی رابطه‌ای قدیمی داریم.
هرچند با گذر زمان توانسته‌ام بهتر با طرد شدن کنار بیایم، اما همیشه در پس‌زمینه ذهنم یک زمزمه نگران‌کننده هست که می‌گوید: «اگه خودمو ضایع کنم چی؟»
برای همین وقتی با مفهوم «درمان با طرد شدن» آشنا شدم—یعنی عمداً خود را در موقعیت‌هایی قرار دادن که احتمال شنیدن "نه" در آن‌ها هست—احساسی دوگانه داشتم: هم وحشت‌زده بودم، هم کنجکاو. آیا واقعاً می‌توانم با فرو رفتن در دل ناراحتی، ترس از موقعیت‌های اجتماعی را کم کنم؟
درمان با طرد شدن دقیقاً چیست؟
«درمان با طرد شدن» را نخستین بار جیسون کاملی، کارآفرینی کانادایی، مطرح کرد. اما این ایده زمانی بر سر زبان‌ها افتاد که جیا جیانگ با چالش «۱۰۰ روز طرد شدن» آن را به جهانیان معرفی کرد؛ چالشی که به سخنرانی TED، یک وبلاگ و حتی کتابی در این زمینه انجامید. اکنون این رویکرد به یک روش خودیاری ویروسی تبدیل شده است.
مبنای کار ساده است: به‌طور فعالانه به دنبال تجربه‌های طرد شدن می‌روید—معمولاً روزی یک‌بار، برای مدتی مشخص. هدف این است که حساسیت ذهنی‌تان نسبت به «نه شنیدن» کاهش پیدا کند.
این چالش، الهام‌بخش آلیس دریپر، نویسنده و مشاور رسانه‌ای، شد تا پادکست My Rejection Story را راه‌اندازی کند؛ جایی که با کارآفرینان، هنرمندان و اندیشمندان درباره تجربه‌های طرد شدنشان گفت‌وگو می‌کند. هدفش چیست؟ نشان دادن این واقعیت که حتی موفق‌ترین افراد هم بارها طرد شده‌اند.
دریپر می‌گوید: «داستان‌هایی که درباره طرد شدن برای خودمان می‌سازیم، تعیین می‌کنند که آیا این شکست‌ها سوختی برای جاه‌طلبی ما می‌شوند یا مانعی برای رشد و پیشرفتمان.» او باور دارد که با ساختن نوعی مقاومت روانی در برابر طرد شدن، می‌توان ترس از "خود را در معرض دید قرار دادن" را کاهش داد.
با پادکست دریپر که در ایرپادم تکرار می‌شد، تصمیم گرفتم شجاعانه‌تر باشم و این چالش را برای یک ماه امتحان کنم.
قوانین من برای این چالش یک‌ماهه
برای این تجربه، یک‌سری قوانین مشخص برای خودم گذاشتم:
- هر هفته ۲ تا ۳ فعالیتی انجام بدم که احتمال طرد شدن توش باشه (در مجموع حدود ۱۰ مورد)
- هر چالش باید شامل تعامل با یک فرد دیگه باشه
- واکنش‌های احساسی‌ام و چیزهایی که یاد می‌گیرم رو ثبت کنم
- هیچ سرزنش شخصی‌ای مجاز نیست — فقط کنجکاوی و مهربانی با خود
و نکته مهم: نمی‌خواستم هیچ کاری انجام بدم که بی‌ادبانه، غیرمحترمانه یا دستکاری‌گرانه باشه. هدف این نبود که دیگران رو معذب کنم؛ هدف این بود که منطقه امن روانی‌ام رو گسترش بدم و از شدت اضطرابم در تعاملات روزمره کم کنم.
چالش‌های طرد شدن: هفته‌به‌هفته
هفته اول: خجالتِ ملایم
شروع ملایمی داشتم. از کسانی که در پیاده‌رو با سگ‌شون بودن پرسیدم: "می‌تونم سگ‌تونو ناز کنم؟"
این رو سه بار امتحان کردم. یکی گفت سگش مضطربه (کاملاً قابل درک)، ولی دو نفر دیگه خوشحال شدن و باهام گفت‌وگو کردن.
بعد از اون، توی باشگاه از کسی خواستم شارژرشو بهم قرض بده. شارژر نداشت، ولی خیلی مؤدبانه برخورد کرد.
نتیجه:
خیلی هم طرد نشدم—که البته یه جورایی هدف تجربه رو از بین برد. ولی تپش قلبم حسابی بالا رفت و چندتا سگ ناز هم ناز کردم. بد نبود.
هفته دوم: افزایش سطح بازی
این هفته شجاع‌تر شدم. از یه کتاب‌فروشی محلی پرسیدم می‌تونم یه یادداشت تشویق‌آمیز دست‌نویس رو توی یکی از کتاب‌ها بگذارم؟ مؤدبانه گفتن نه، ولی گفتن ایده‌اش قشنگه. صورتم حسابی سرخ شد.
دوباره در باشگاه، از یه غریبه پرسیدم می‌تونه طرز استفاده از دستگاه پارو رو نشونم بده؟ نه‌تنها قبول کرد، بلکه واقعاً خوشحال شد که کمک کنه. به‌نظر می‌رسه آدم‌های باشگاهی برای این چالش زیادی مهربونن!
همچنین خدمات فریلنسری‌ام رو به سه شرکت بزرگ معرفی کردم. یکی مودبانه رد کرد، دو تای دیگه اصلاً جواب ندادن. کلاسیک. چون به طرد حرفه‌ای عادت دارم، این یکی خیلی اذیتم نکرد.
نتیجه:
خجالت قابل تحمل‌تر از چیزیه که فکر می‌کنی. ضمن اینکه مهارت معرفی خودم هم تمرین شد.
هفته سوم: افت احساسی
این هفته سخت‌تر بود. از یه غریبه خواستم که توی پیاده‌رو بهم «بزن قدش» بده—گفت نه. اوف.
به یه باریستا در کافه‌ی محلیم گفتم آیا می‌تونن قهوه بدون کافئین هم بیارن؟ با مهربونی گفت نه.
همچنین به یه صندوقدار گفتم که تولدمه (در حالی که نبود). فکر می‌کردم اگه رفتارش عجیب بشه، نوعی طرد محسوب میشه. ولی با اشتیاق گفت: تولدت مبارک! بعدش از این دروغ انقدر احساس بدی داشتم که دلم می‌خواست از شر پوستم خلاص شم.
آخر هفته، احساس خستگی مطلق داشتم. روانی، اجتماعی، حتی وجودی. واقعاً «خماری آسیب‌پذیری» یه چیز واقعیه.
نتیجه:
طرد شدن دیگه اون‌قدر دردناک نیست، ولی این چالش انرژی‌بره. لازم داشتم یه چرت بزنم—یا شاید یه بغل.
هفته چهارم: تغییر به توانمندی
یه چیزی تغییر کرد. به یه حرفه‌ای که تحسینش می‌کنم ایمیل زدم و دعوتش کردم برای قهوه. مودبانه ولی قاطعانه رد کرد.
بعد، از هم‌اتاقیم پرسیدم می‌تونه پنج هزار دلار بهم قرض بده؟ خندید و گفت: «آره، می‌دونم کجا زندگی می‌کنی!» مصمم بودم بالاخره یه "نه" بشنوم، پس پرسیدم می‌تونم با ماشین جدیدش رانندگی تمرینی کنم؟ گفت: «عمراً!»
برای آخرین چالش، به جایی برگشتم که همه‌چیز شروع شد: سگ‌ها. از نگهبان‌های باغ گیاهشناسی محل پرسیدم می‌تونم با سگ نگهبانشون قدم بزنم؟ یه شپرد بلژیکی پشمالو که بیشتر دنبال اردک‌ها می‌دوه تا انجام وظایف امنیتی‌اش. گفتن باید با رئیسشون هماهنگ کنن، ولی احتمالاً نه.
نتیجه:
تو یه هفته سه بار «نه» شنیدم، و برای اولین بار، دیگه احساس تلخ یا اضطراب نکردم. حتی احساس قدرت کردم.
چرا طرد شدن این‌قدر دردناک است؟
برای درک بهتر این موضوع، با دکتر هانا هولمز، روانشناس بالینی در کارولینای شمالی، و ریچل گلدبرگ، روان‌درمانگر در لس‌آنجلس، گفت‌وگو کردم.
هر دو بر این باور بودند که طرد شدن، یک ترس بسیار ابتدایی و ریشه‌دار را در ما فعال می‌کند.
دکتر هولمز توضیح می‌دهد:
«ما انسان‌ها به‌صورت ذاتی برای ایجاد ارتباط اجتماعی طراحی شده‌ایم، و ترس از طرد شدن از سوی دیگران کاملاً طبیعی است. از منظر تکاملی، بودن در جمع به معنی امنیت بوده و طرد شدن یا طرد اجتماعی، می‌توانسته به معنای خطر یا مرگ باشد.»
به‌عبارتی، این ترس ریشه در بقا دارد.
گلدبرگ می‌گوید: «وقتی طرد می‌شویم، سطح کورتیزول (هورمون استرس) ممکن است افزایش یابد. آمیگدالای مغز — بخشی که مسئول تشخیص خطر است — فعال می‌شود و پاسخ جنگ یا گریز را در بدن ما تحریک می‌کند.»
بنابراین، ترس از درخواست کمک یا شروع گفت‌وگوی کوتاه با یک غریبه، اصلاً غیرمنطقی نیست؛ مغز شما فکر می‌کند که از خطر واقعی محافظت می‌کند. برای کسانی که اضطراب اجتماعی یا حساسیت به طرد شدن دارند، این واکنش حتی شدیدتر است.
اما «درمان با طرد شدن» کمک می‌کند تا مغز را دوباره تربیت کنیم. شما خودتان را در موقعیت‌های کمی ترسناک قرار می‌دهید—و بعد به مغزتان ثابت می‌کنید که زنده ماندید. تکرار کنید، و دوباره.
آیا درمان با طرد شدن واقعاً مؤثر است؟
در اصل، این روش شبیه یک نسخه DIY (خودانجام) از «درمان مواجهه‌ای» است. شما عمداً خودتان را در معرض چیزی قرار می‌دهید که به آن اضطراب دارید (مثل شنیدن "نه")، اما در دوزهای کوچک و قابل مدیریت.
اما باید به یاد داشته باشید: این روش، جایگزین روان‌درمانی حرفه‌ای نیست.
گلدبرگ می‌گوید:
«این کار فقط وقتی جواب می‌دهد که به‌صورت پیوسته انجام شود. سیستم عصبی ما نیاز به زمان و تکرار دارد تا احساس امنیت بیشتری پیدا کند. هر بار که کسی طرد شدن را تجربه می‌کند—یا حتی انتظارش را دارد و اتفاق نمی‌افتد—به مغزش یک پیام جدید می‌دهد: "شاید این‌قدر هم تهدیدآمیز نبود."»
با گذشت زمان، این کار باعث می‌شود که مغز طرد شدن را به‌جای تهدیدی علیه ارزشمندیِ خود، صرفاً یک نتیجه‌ی طبیعی بداند.
هولمز می‌گوید:
«به چالش کشیدن خود برای روبه‌رو شدن با طرد شدن، روشی عالی برای مدیریت اضطراب اجتماعی خفیف است. ممکن است بسیار ترسناک به‌نظر برسد، اما می‌توانید در برابر طرد و عدم پذیرش، تاب‌آوری ایجاد کنید و با خودتان راحت‌تر شوید.»
با این حال، در برخی موارد بهتر است از یک درمانگر حرفه‌ای کمک بگیرید. تحقیقات نشان می‌دهد که درمان شناختی-رفتاری (CBT) در حال حاضر مؤثرترین روش برای درمان اضطراب اجتماعی است.
ایده‌هایی برای شروع چالش «درمان با طرد شدن»
اگر به امتحان این روش علاقه‌مند شدید، پیشنهاد می‌کنم از قدم‌های کوچک شروع کنید و واکنش‌های احساسی‌تان را ثبت کنید. شوخ‌طبعی هم فراموش نشود—اگر بتوانید به خودتان بخندید، یعنی در مسیر درستی هستید.
چند پیشنهاد خلاقانه، از عجیب تا روزمره:
- تلاش برای پس دادن کالایی که مهلت بازگشتش گذشته
- از یک کافه بخواهید نوشیدنی‌ای به نام شما درست کند
- برای شغل رؤیایی‌تان درخواست بدهید—even if you’re underqualified
- از کسی در باشگاه بخواهید با شما تمرین کند
- از فردی درخواست کنید تا اجازه دهد کارش را سایه‌زنی کنید
- با شرکت بیمه تماس بگیرید و بخواهید حق بیمه‌تان را کاهش دهند
- یک خدمت خیالی را به یک کسب‌وکار پیشنهاد بدهید
- بخواهید در فروشگاه یک اعلام عمومی انجام دهید
- به یک غریبه تعریف کنید و ازش بخواهید با شما سلفی بگیرد
- وارد یک هتل لوکس شوید و بپرسید می‌توانید از سرویس بهداشتی‌شان استفاده کنید یا نه
دریپر می‌گوید:
«طرد شدن، بخش‌های یاغی مغز ما را تحریک می‌کند که بخواهند خودشان را ثابت کنند.»
پس با آن قوانین درونی محدودکننده خودتان مقابله کنید—مثل اینکه "نباید توی جمع ضایع به‌نظر برسم"، "نباید درخواستی بدم که مغرور به‌نظر بیام"، یا "نباید جلوی غریبه‌ها آسیب‌پذیر باشم"—به‌خصوص اگر این باورها جلوی زندگی کردن کامل را از شما گرفته‌اند.
آیا «درمان با طرد شدن» ارزش امتحان کردن دارد؟
راستش را بخواهید، این چالش واقعاً برایم خسته‌کننده بود—و به‌هیچ‌وجه «درمان قطعی» برای اضطراب اجتماعیم نشد.
راستش کمی ناامید شدم. با این‌همه تلاش، هنوز هم اضطراب اجتماعی را خیلی عمیق احساس می‌کنم. اما ریچل گلدبرگ جمله‌ای گفت که واقعاً در ذهنم ماند:
«هدف همیشه این نیست که اضطراب کاملاً از بین برود. گاهی هدف این است که واکنش شما نسبت به آن تغییر کند.»
— ریچل گلدبرگ، درمانگر
او توضیح می‌دهد:
«شما می‌توانید مضطرب باشید و با این حال به یک مراسم یا دورهمی بروید. می‌توانید طرد شوید و با این حال حال‌تان خوب بماند.»
گاهی پیشرفت یعنی اینکه میل بیشتری نسبت به چیزهایی پیدا کنیم که قبلاً از آن‌ها دوری می‌کردیم. شاید سریع‌تر به حالت عادی برگردید. شاید دیگر لازم نباشد ساعت‌ها برای یک گفت‌وگو یا تماس تمرین کنید.
«ممکن است متوجه شوید که بعد از یک اتفاق، دیگر ذهنتان آن‌قدر فرو نمی‌ریزد. کمتر درگیر افکار بیش‌ازحد می‌شوید. دیگر آن همه فکرهای "نکنه عجیب حرف زدم؟" کمتر می‌شوند. تفکر صفر و یکی‌تان ممکن است انعطاف‌پذیرتر شود.»
و این برای من نکته‌ای کلیدی بود.
در حالی‌که این چالش گاهی سخت و خسته‌کننده بود، یادآوری مهمی با خود داشت:
طرد شدن به معنای بی‌ارزش بودن من نیست.
طرد شدن فقط یعنی من درخواست کردم.
یعنی تلاش کردم.
یعنی حضور داشتم.
11 خرداد 1404
دیدگاه خود را بنویسید