مقابله با اختلالات خواب در حالی که با افسردگی زندگی می‌کنید می‌تواند به نظر یک حلقه معیوب بیفتد. هرچه بیشتر احساس افسردگی کنید، خوابیدن سخت‌تر می‌شود. و هرچه بیشتر به دلیل کمبود خواب خسته باشید، مبارزه با افسردگی دشوارتر می‌شود.

این وضعیت می‌تواند مانند یک چرخه بی‌پایان به نظر برسد، اما لازم نیست این‌گونه باشد. در اینجا آنچه باید درباره ارتباط بین اختلالات خواب و افسردگی بدانید، همراه با چند اقدام که می‌توانید برای بهبود هر دو انجام دهید، آورده شده است.

ارتباط بین مشکلات خواب و افسردگی

تا 90% از افرادی که دچار افسردگی هستند، اختلالات خواب را تجربه می‌کنند. برخی در خوابیدن مشکل دارند، برخی دیگر در ماندن در خواب دچار مشکل هستند و برخی نیز متوجه می‌شوند که بیش از حد خوابیده‌اند. چرا؟

یک دلیل این است که هم افسردگی و هم بی‌خوابی شامل مواد شیمیایی در مغز هستند. بنابراین، تغییرات در انتقال‌دهنده‌های عصبی و عدم تعادل هورمونی می‌تواند بر خواب و خلق و خو تأثیر بگذارد. همچنین مشخص شده است که این دو وضعیت بسیاری از ژن‌ها و مسیرهای بیولوژیکی مشابهی را به اشتراک می‌گذارند، که به همین دلیل تمایل به هم‌زمانی دارند.

چندین محقق سعی کرده‌اند بفهمند کدام یک اول می‌آید: افسردگی یا بی‌خوابی. در حالی که مشکلات خواب تصور می‌شد که قبل از افسردگی رخ می‌دهند، مطالعاتی که نتیجه معکوس را نشان می‌دهند، پیشنهاد می‌کنند که این رابطه بیشتر دوطرفه است. به عبارت دیگر، مشکلات خواب می‌توانند به توسعه افسردگی کمک کنند و داشتن افسردگی می‌تواند منجر به مشکلات خواب شود.

هر یک از این مسائل همچنین می‌تواند دیگری را تشدید کند. فردی که دچار افسردگی شدید است، معمولاً با خوابیدن بیشتر مشکل دارد و شخصی که در خوابیدن مشکل دارد، ممکن است متوجه بدتر شدن علائم افسردگی شود—که احتمالاً حتی خطر عود افسردگی را افزایش می‌دهد.

خطرات سلامتی مرتبط با افسردگی و اختلالات خواب

اختلالات خواب می‌توانند بر سلامت جسمی تأثیر بگذارند اگر درمان نشوند. کمبود خواب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، حملات قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت را افزایش می‌دهد. برخی از مطالعات حتی ارتباطی بین کمبود مداوم خواب و افزایش خطر مرگ زودرس یافته‌اند.

افسردگی همچنین با مشکلات سلامت جسمی ارتباط دارد. معمول است که افرادی که دچار مشکلات قلبی، سکته‌ها و سرطان هستند، همچنین دچار افسردگی باشند که به کیفیت پایین‌تری از زندگی منجر می‌شود. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است سیستم ایمنی ضعیف‌تری داشته باشند، دردها و ناراحتی‌هایی را تجربه کنند و احساس خستگی کنند.

دریافت کمک برای افسردگی و مشکلات خواب

اگر در خوابیدن مشکل دارید و همچنین با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، چند اقدام وجود دارد که می‌توانید برای پیدا کردن آرامش انجام دهید.

با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید

مشکل در خواب ممکن است ناشی از یک وضعیت پزشکی زمینه‌ای، مانند آپنه خواب انسدادی باشد. سندرم پای بی‌قرار و دندان‌قروچه (سایش دندان‌ها) نیز می‌توانند خواب را مختل کنند. این مشکلات پزشکی ممکن است باعث ایجاد مشکلات خواب شوند که افسردگی را تشدید یا به آن کمک می‌کنند.

مهم است که با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود درباره هرگونه مشکل خواب یا علائم افسردگی که تجربه می‌کنید، صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند ارزیابی کنند که آیا مشکلات سلامت زمینه‌ای به شرایط شما کمک می‌کنند یا خیر.

مراجعه به یک درمانگر سلامت روان

گفتار درمانی می‌تواند در مدیریت علائم افسردگی، از جمله اختلالات خواب، مفید باشد. به‌ویژه، **درمان شناختی-رفتاری (CBT)** در درمان بی‌خوابی و افسردگی مؤثر است.

چگونه درمانگران شناختی-رفتاری کمک می‌کنند؟

• تغییر خودگفتاری: درمانگران می‌توانند به شما کمک کنند تا خودگفتاری خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، فکر کردن به اینکه بی‌چاره و ناامید هستید، ممکن است علائم شما را تشدید کند. بازنگری افکار می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و خواب بهتری را تجربه کنید.
• تغییر عادات خواب: برای مشکلات خواب، یک درمانگر سلامت روان ممکن است به شما کمک کند عادات خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، آن‌ها ممکن است پیشنهاد کنند که وقتی نمی‌توانید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید یا هر روز صبح در ساعت معینی بیدار شوید تا به بهبود خواب شبانه شما کمک کند.

داروها نیز می‌توانند کمک کنند

داروها همچنین می‌توانند برای درمان بی‌خوابی و افسردگی استفاده شوند. یک پزشک یا روانپزشک می‌تواند به تعیین اینکه کدام نوع دارو برای شما بهترین کارایی را دارد، کمک کند و همچنین مشخص کند که کدام علائم باید ابتدا درمان شوند.

نکات برای خواب بهتر

بهبود بهداشت خواب می‌تواند به شما کمک کند که خواب طولانی‌تر و با کیفیت‌تری داشته باشید. چند تغییر در عادات روزانه و روال قبل از خواب می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

نکات برای بهبود خواب

1. تنظیم زمان خواب: سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن شما کمک می‌کند.
2. ایجاد محیط خواب مناسب: اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید. از پرده‌های تیره و وسایل خواب راحت استفاده کنید.
3. کاهش مصرف کافئین: از مصرف کافئین و نیکوتین در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید، زیرا این مواد می‌توانند خواب شما را مختل کنند.
4. ایجاد روال آرامش‌بخش قبل از خواب: فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی ملایم می‌تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید.
5. اجتناب از صفحه‌نمایش: حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه و تلویزیون خودداری کنید، زیرا نور آبی آن‌ها می‌تواند خواب شما را مختل کند.

نکات اضافی برای خواب بهتر

اجتناب از الکل

یک لیوان شراب یا کمی برندی ممکن است به عنوان ابزاری برای آرامش و مقابله با اضطراب یا افسردگی استفاده شود. اما مصرف الکل الگوی خواب شما را مختل می‌کند و احتمال بیدار شدن در طول شب را افزایش می‌دهد.

• تأثیر الکل بر خواب: اگرچه یک لیوان مشروب ممکن است به شما کمک کند تا به خواب بروید، اما نمی‌تواند به شما در حفظ خواب در طول شب یا احساس استراحت کافی در روز بعد کمک کند. بنابراین، از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید تا خواب بهتری داشته باشید.

مدیتیشن و آرامش

افسردگی می‌تواند باعث تفکر مکرر و رنج‌کشیدن ذهنی شود که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد. استراتژی‌های مدیتیشن و سایر تمرین‌های آرامش‌بخش می‌توانند به آرام کردن ذهن شما کمک کنند و شما را برای خواب آماده کنند.

• یوگا: تمرینات یوگا می‌توانند به کاهش تنش و افزایش آرامش کمک کنند.
• تنفس عمیق: تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند.

روال قبل از خواب

حدود یک ساعت قبل از خواب، با خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی، گرفتن یک دوش یا حمام گرم و آرامش به بدن و ذهن خود کمک کنید تا به خواب بروید. این کار می‌تواند به شما در آماده‌سازی برای خواب عمیق‌تر کمک کند.

نوشتن درباره نگرانی‌ها

اگر نگرانی‌ها یا افکار منفی تکراری شما با استراتژی‌های آرامش‌بخش از بین نمی‌روند، یک دفترچه بردارید و افکار مزاحم را بنویسید. این شامل افکاری است که شما را بیدار نگه می‌دارد و ذهنتان بارها و بارها به آن‌ها فکر می‌کند.

• زمان نگرانی: می‌توانید یک زمان مشخص قبل از خواب را به عنوان "زمان نگرانی" تعیین کنید. در این زمان، به خودتان اجازه دهید تا درباره چیزهایی که شما را ناراحت می‌کند بنویسید و سپس به فکر کردن درباره آن‌ها پایان دهید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا ذهنتان را پاک کنید.

از رختخواب خارج شوید

اگر خسته نیستید، فقط در رختخواب دراز نکشید و غلت نزنید. از رختخواب بیرون بیایید، به اتاق دیگری بروید و به فعالیت‌های سبک بپردازید، مانند خواندن کتاب. وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید، به رختخواب برگردید تا امیدوار باشید که این بار خواب بهتری داشته باشید.

• اجتناب از صفحه‌نمایش: در طول این زمان، از استفاده از هر چیزی که دارای صفحه‌نمایش است، مانند تلفن یا لپ‌تاپ، خودداری کنید. نور آبی که این دستگاه‌ها ساطع می‌کنند، با ریتم‌های طبیعی بدن تداخل دارد و می‌تواند به خواب شما آسیب بزند.

زمان‌گذاری در فضای باز در طول روز

ساعت بیولوژیکی داخلی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، تحت تأثیر نور قرار دارد. وقتی در شب نور کمتری وجود دارد، بدن شما ملاتونین ترشح می‌کند. در صبح، نور خورشید به مغز و بدن شما علامت می‌دهد که بیدار شوید. اگر تمام وقت خود را در داخل خانه و در تاریکی بگذرانید، ممکن است با مشکلات خواب مواجه شوید.

• نور طبیعی: نور طبیعی یکی از عوامل کلیدی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کند.
• ورزش منظم: ورزش منظم نیز می‌تواند به مشکلات خواب و افسردگی کمک کند، به شرطی که بلافاصله قبل از خواب انجام نشود.

مزایای ورزش:

• بهبود کیفیت خواب: ورزش می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند و در نتیجه خواب بهتری را فراهم کند.
• تنظیم ریتم شبانه‌روزی: فعالیت بدنی در طول روز به تنظیم ساعت بیولوژیکی شما کمک می‌کند.

خلاصه: افسردگی و مشکلات خواب

• چالش‌ها: افسردگی و مشکلات خواب معمولاً با هم مرتبط هستند و می‌توانند چرخه‌ای سخت برای شکستن ایجاد کنند.
• جستجوی کمک: جستجوی کمک حرفه‌ای برای بهبود وضعیت بسیار مهم است. متخصصان سلامت روان می‌توانند حمایت و گزینه‌های درمانی لازم را ارائه دهند.
• ارتباط متقابل: ممکن است متوجه شوید که بهبود حالت روحی‌تان به خواب بهتر منجر می‌شود، یا برعکس، خواب بهتر می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
• قابل درمان بودن: هر دو وضعیت افسردگی و مشکلات خواب قابل درمان هستند و با حمایت حرفه‌ای مناسب، افراد می‌توانند بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی خود تجربه کنند.

نتیجه‌گیری

پرداختن به افسردگی و مشکلات خواب برای بهبود کیفیت زندگی ضروری است. راهنمایی حرفه‌ای می‌تواند در شکستن این چرخه و ترویج بهبودی مؤثر باشد.