اضطراب شامل احساسات ترس شدید، ناآرامی یا عصبی بودن است. این احساسات می‌توانند ناشی از رویدادها یا موقعیت‌های خاص باشند، اما همچنین می‌توانند به صورت کلی‌تر و بدون منبع قابل شناسایی مشخصی رخ دهند. صرف نظر از نحوه تجربه‌اش، اضطراب بدون شک یک مشکل شایع است. بر اساس گزارش مراکز اضطراب و افسردگی آمریکا، سالانه 18.1% از بزرگسالان در ایالات متحده اضطراب را تجربه می‌کنند. از آنجایی که اضطراب بسیار شایع است، تعجب‌آور نیست که افراد اغلب به روش‌های مختلفی برای مقابله با آن روی می‌آورند. یکی از روش‌هایی که اخیراً مورد توجه قرار گرفته، مکمل‌یاری با منیزیم است. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که برای تعدادی از عملکردهای مهم بدن، از جمله عملکرد مغز، مورد نیاز است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که دریافت این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی اغلب ناکافی است. اما آیا این واقعاً به این معنی است که منیزیم می‌تواند اضطراب را درمان کند؟ برخی شواهد نشان می‌دهد که ممکن است به اضطراب کمک کند، اگرچه برای درک بهتر این ارتباط به تحقیقات بیشتری نیاز است. این مقاله به بررسی نحوه درمان سنتی اضطراب و اینکه آیا منیزیم ممکن است فوایدی داشته باشد یا خیر، می‌پردازد. همچنین توضیح می‌دهد که چگونه منیزیم برای اضطراب مصرف شود، چه عوارض جانبی باید مورد توجه قرار گیرد و چه مزایای دیگری ممکن است تجربه کنید.
اضطراب چگونه درمان می‌شود؟
دو درمان اصلی برای اضطراب، روان‌درمانی و داروها هستند. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که بیشترین سود را از ترکیبی از این دو درمان می‌برند، اگرچه تجربه و نیازهای هر فرد متفاوت است. درمان شناختی-رفتاری (CBT) یک درمان مبتنی بر شواهد است که اغلب برای کاهش علائم اضطراب استفاده می‌شود. این نوعی گفتاردرمانی است که بر کمک به افراد برای تشخیص الگوهای فکری تحریف‌شده که به اضطراب کمک می‌کنند، تمرکز دارد. همچنین به افراد کمک می‌کند تا مهارت‌های مقابله‌ای بیشتری را توسعه دهند تا بتوانند احساسات اضطراب را بهتر تحمل کرده و رفتارهای اجتنابی را کاهش دهند. تعدادی از داروها نیز ممکن است برای کاهش علائم اضطراب تجویز شوند. برخی از انواع داروهای ضدافسردگی می‌توانند مفید باشند، همانطور که داروی ضد اضطرابی به نام بوسپیرون نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. مسدودکننده‌های بتا، که اغلب برای کاهش فشار خون استفاده می‌شوند، و نوعی داروی آرام‌بخش که به عنوان بنزودیازپین‌ها شناخته می‌شوند، گاهی برای تسکین کوتاه‌مدت علائم اضطراب تجویز می‌شوند.
آیا منیزیم می‌تواند اضطراب من را درمان کند؟
منیزیم یکی از رایج‌ترین مواد معدنی موجود در بدن است، با این حال بسیاری از بزرگسالان کمتر از میزان مورد نیاز خود را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. در حالی که کمبود واقعی آن نادر است، تخمین‌ها نشان می‌دهد که حدود 48٪ از بزرگسالان روزانه کمتر از مقدار توصیه شده
با توجه به نقش آن در عملکردهای مختلف از سطح انرژی گرفته تا هموستاز و سلامت مغز، شاید انتظار می‌رود که کمبود این ماده معدنی با مشکلات سلامت روان مرتبط باشد.
در یک بررسی مطالعات، محققان دریافتند افرادی که به افسردگی و سایر بیماری‌های روانپزشکی مبتلا هستند، بیشتر احتمال دارد سطح منیزیم پایین‌تری داشته باشند.
یکی از دلایلی که منیزیم ممکن است برای اضطراب مفید باشد، توانایی آن در تقویت عملکرد مغز و تأثیرگذاری بر سطح کورتیزول در بدن است. کورتیزول هورمونی مرتبط با استرس است، بنابراین کاهش سطح آن در بدن ممکن است تأثیراتی در تسکین اضطراب داشته باشد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است برای تسکین علائم انواع مختلف اضطراب مفید باشد. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2017 نشان داد که مکمل‌یاری با منیزیم به نظر می‌رسد علائم ذهنی اضطراب خفیف، اضطراب فراگیر و اضطراب مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش می‌دهد. با این حال، این بررسی اشاره کرد که کیفیت شواهد فعلی ضعیف است و برای بررسی بیشتر این اثر، کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی شده کنترل‌شده مورد نیاز است.
چنین نتایجی امیدوارکننده است، اما مطالعات دیگر همین اثر را نشان نداده‌اند. یک بررسی در سال 2020 نشان داد که اگرچه مکمل‌یاری با منیزیم نتایج مثبتی بر علائم افسردگی نشان داده است، اما ارتباط معناداری بین سطح منیزیم و علائم اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال هراس وجود ندارد.
خلاصه
در حالی که منیزیم ممکن است فوایدی برای اضطراب داشته باشد، شواهد در این زمینه همچنان متناقض است. برای تعیین اینکه آیا مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و برای مقایسه تأثیر آن با سایر درمان‌های مؤثر از جمله داروهای ضدافسردگی و روان‌درمانی، به مطالعات بیشتری نیاز است.
انواع منیزیم
منیزیم در انواع مختلفی موجود است. این ماده معدنی می‌تواند به مواد مختلفی متصل شود که ممکن است بر سرعت و میزان جذب آن توسط بدن تأثیر بگذارد. برخی از انواع اصلی مکمل‌های منیزیم موجود عبارتند از:
- منیزیم سیترات: این نوع منیزیم با اسید سیتریک پیوند خورده است. این رایج‌ترین نوع موجود در مکمل‌ها است و شواهد نشان می‌دهد که به راحتی از طریق دستگاه گوارش توسط بدن جذب می‌شود. این نوع همچنین اثر ملین دارد، بنابراین گاهی اوقات برای درمان علائم یبوست استفاده می‌شود.
- منیزیم گلیسینات: این نوع منیزیم حاوی گلیسین است، نوعی اسید آمینه که به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی در مغز عمل می‌کند و بر عملکردهایی از جمله اشتها، خلق و خو، شناخت و خواب تأثیر می‌گذارد. برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌یاری با گلیسین ممکن است به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند. با توجه به تأثیر کیفیت خواب بر سلامت روان، این امر ممکن است اثرات مفیدی بر سطح اضطراب نیز داشته باشد.
- منیزیم مالات: این نوع از ترکیب منیزیم با اسید مالیک، ماده‌ای که در بسیاری از میوه‌ها یافت می‌شود، تشکیل شده است. همچنین در تولید انرژی در بدن نقش دارد، بنابراین به طور بالقوه می‌تواند بر علائم خستگی تأثیر بگذارد.
- منیزیم تورات: این نوع حاوی ترکیبی از منیزیم و تورین، یک اسید آمینه مهم با خواص ضد التهابی است.
- منیزیم ترئونات: این شکل حاوی اسید ترئونیک، ترکیبی است که از تجزیه ویتامین C تولید می‌شود. این نوع منیزیم به راحتی جذب شده و سطح منیزیم را در مغز افزایش می‌دهد. مطالعات حیوانی همچنین نشان می‌دهد که ممکن است اثرات محافظت‌کننده عصبی داشته باشد.
کدام نوع منیزیم را باید برای اضطراب مصرف کنید؟ در یک مطالعه در سال 2019 که فراهمی زیستی و متابولیسم آماده‌سازی‌های مختلف منیزیم را مقایسه کرد، مشخص شد که منیزیم تورات سریع‌ترین جذب، سریع‌ترین عبور به مغز و بالاترین غلظت را در بافت مغز دارد. همچنین با کاهش نشانگرهای اضطراب مرتبط بود. دو نوع با کمترین فراهمی زیستی در بین انواع آزمایش‌شده، اکسید منیزیم و سیترات منیزیم بودند.
منیزیم برای اضطراب چگونه تجویز می‌شود؟
مکمل‌های منیزیم به شکل قرص، کپسول، پودر و مایع در دسترس هستند. اشکال قرص و کپسول به صورت خوراکی همراه با غذا مصرف می‌شوند.
در بیشتر موارد، قرص‌ها باید به طور کامل و بدون شکستن، خرد کردن یا مکیدن مصرف شوند. برخی از قرص‌های کپسولی ممکن است باز شده و محتویات آنها قبل از مصرف به غذاهای نرم اضافه شود. با این حال، همیشه باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
اشکال پودری قبل از مصرف خوراکی با مایع مخلوط می‌شوند. دوزهای مایع اغلب به عنوان ملین مصرف می‌شوند.
چه مقدار منیزیم مورد نیاز است؟
مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان 18 تا 30 ساله 400 میلی‌گرم برای مردان و 310 میلی‌گرم برای زنان است. برای بزرگسالان بالای 31 سال، مقدار توصیه شده روزانه 420 میلی‌گرم برای مردان و 320 میلی‌گرم برای زنان است.
نیازهای منیزیم شما اغلب می‌تواند از طریق مصرف منابع غذایی این ماده معدنی نیز تأمین شود. منابع خوب منیزیم عبارتند از:
- بادام
- آووکادو
- موز
- غلات صبحانه
- برنج قهوه‌ای
- شکلات تلخ
- لوبیا لیما
- بادام زمینی
- اسفناج
- ماهی تن
- ماست
هیچ دوز توصیه شده استانداردی از منیزیم برای تسکین اضطراب وجود ندارد، بنابراین همیشه باید قبل از مصرف آن برای این منظور با پزشک خود صحبت کنید.
عوارض جانبی منیزیم
منیزیم به طور کلی به خوبی تحمل می‌شود و حتی در صورت مصرف در حداکثر مقادیر مجاز روزانه، بعید است عوارض جانبی ایجاد کند. مؤسسات ملی بهداشت ایالات متحده (NIH) اظهار می‌دارند که بدن افراد سالم قادر است به طور طبیعی هرگونه منیزیم اضافی مصرف‌شده از منابع غذایی را مدیریت و دفع کند.
با این حال، اگر از طریق مکمل‌ها منیزیم مصرف می‌کنید، برای جلوگیری از تجاوز از حد مجاز تعیین‌شده احتیاط کنید. برای بزرگسالان، این بدان معناست که نباید بیش از 350 میلی‌گرم در روز مصرف کنید، مگر اینکه توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی دستور دیگری داده شده باشد.
برخی از اشکال منیزیم، مانند سیترات منیزیم، ممکن است علائمی از ناراحتی معده یا اسهال ایجاد کنند.
آیا مصرف منیزیم فواید دیگری نیز دارد؟
علاوه بر فواید بالقوه آن برای اضطراب، مصرف منیزیم ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد. منیزیم نقش مهمی در سایر عملکردهای بدن از جمله تنظیم سطح قند خون، فشار خون، ریتم قلب، ایمنی و عملکرد عضلات ایفا می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌یاری با منیزیم ممکن است برای موارد زیر مفید باشد:
- تسکین یبوست، از جمله علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
- بهبود خواب
- کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی
- بهبود خلق و خو
- درمان میگرن
- کاهش درد
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
- کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی
مصرف منیزیم همچنین در صورت کمبود این ماده معدنی مهم می‌تواند مفید باشد. علائم کمبود منیزیم می‌تواند شامل خستگی، از دست دادن اشتها، تهوع، استفراغ و ضعف باشد. با شدیدتر شدن علائم، افراد ممکن است گرفتگی عضلات، بی‌حسی، تشنج، ریتم غیرطبیعی قلب و تغییرات شخصیتی را تجربه کنند.
اگر مشکوک به کمبود منیزیم هستید، باید فوراً با پزشک خود صحبت کنید.
آیا مصرف بیش از حد منیزیم امکان‌پذیر است؟
مصرف دوزهای بسیار بالای منیزیم می‌تواند منجر به یک عارضه جانبی نادر به نام مسمومیت با منیزیم شود. این خطر در افرادی که به بیماری کلیوی مبتلا هستند به دلیل کاهش توانایی بدن در دفع منیزیم اضافی بیشتر است. علائم مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- اسهال
- بی‌حالی
- افت فشار خون
- ضعف عضلانی
- تهوع
- احتباس ادرار
- استفراغ
چنین دوزهای بالایی معمولاً از طریق مصرف بیش از حد ملین‌ها و آنتی‌اسیدها مصرف می‌شود که منجر به مصرف بیش از 5000 میلی‌گرم منیزیم در روز می‌شود. در موارد بسیار نادر، این می‌تواند کشنده باشد.
خلاصه
منیزیم ممکن است برای اضطراب مفید باشد، اما نتایج تحقیقات همچنان متناقض است و شواهد کافی برای توصیه مصرف این مکمل به منظور درمان اضطراب وجود ندارد. اطمینان از دریافت مقادیر کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی می‌تواند راهی عالی برای محافظت از سلامتی و بهره‌مندی از مزایای بالقوه این ماده معدنی باشد.
اگر نگران سطح منیزیم خود هستید یا می‌خواهید مکمل‌های منیزیم را برای اضطراب امتحان کنید، با پزشک عمومی یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. آنها می‌توانند توصیه‌های دقیق‌تری در مورد دوزها و اینکه کدام نوع منیزیم ممکن است برای نیازهای شما مناسب‌تر باشد، ارائه دهند.
- نوشته شده توسط کندرا چری، کارشناس ارشد آموزش
- کندرا چری، کارشناس ارشد آموزش، متخصص توانبخشی روانی-اجتماعی، مدرس روانشناسی و نویسنده کتاب "همه چیز درباره روانشناسی" است.
22 ارديبهشت 1404
دیدگاه خود را بنویسید