بین اختلالات اضطرابی و مه مغزی همبستگی قوی وجود دارد. هر یک از این حالات می‌تواند دیگری را ایجاد کند. به عبارت دیگر، اضطراب می‌تواند منجر به مه مغزی شود و تجربه مه مغزی نیز ممکن است به اضطراب بیانجامد.

اضطراب می‌تواند مه مغزی را تشدید کند، زیرا اغلب منجر به نشخوار فکری یا نگرانی مداوم در مورد یک موقعیت یا فکر خاص می‌شود. این نوع نشخوار ذهنی می‌تواند مغز را تحت فشار قرار داده و آن را خسته کند. در نتیجه، هرگونه فشار بر مغز ممکن است بر وضوح ذهنی تأثیر گذاشته و به اصطلاح "جنبه‌های عملکرد شناختی را تغییر دهد."

به طور مشابه، سطوح اضطراب هنگام تجربه مه مغزی نیز می‌تواند افزایش یابد، زیرا فرد همچنان تلاش می‌کند تا وظایف خود را انجام دهد. تلاش برای انجام کارها در حالی که دچار مه مغزی هستید، می‌تواند احساس اضطراب را به همراه داشته باشد.

مه مغزی چیست؟

مه مغزی یک چالش روزمره برای بسیاری از افراد است. تجربه مه مغزی دقیقاً همان چیزی است که از نامش برمی‌آید، احساس اینکه مغز در یک "غبار" قرار دارد. مه مغزی حسی از "تاریک و مبهم" بودن ذهن را به همراه دارد. این احساس مبهم می‌تواند بر شناخت فرد تأثیر گذاشته و انجام وظایف را برای او دشوارتر کند.

در تلاش برای توضیح احساس مه مغزی، برخی ممکن است از کلمات زیر استفاده کنند:

• کند شدن تفکر
• دشواری در تمرکز
• گیجی
• عدم تمرکز
• فراموشی
• تار بودن ذهن

یک مطالعه در یک مجله علمی، مه مغزی را به عنوان "مجموعه‌ای از علائم که شامل کاهش شناخت، ناتوانی در تمرکز و انجام چند کار به طور همزمان، و همچنین از دست دادن حافظه کوتاه مدت و بلند مدت است" تعریف می‌کند.

مه مغزی در واقع التهابی است که بر مغز تأثیر می‌گذارد

از نظر بیولوژیکی، اصطلاح مه مغزی به نوروژن التهابی (التهاب مزمن که بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد) اشاره دارد.

اختلالاتی که مه مغزی با آن‌ها مرتبط است

مه مغزی یکی از شایع‌ترین و ناتوان‌کننده‌ترین علائم بیماری‌های مزمن، به ویژه بیماری‌های مرتبط با التهاب مانند بیماری‌های خودایمنی و اختلالات عصبی از قبیل مولتیپل اسکلروزیس (MS)، سرطان‌ها، فیبرومیالژیا و غیره، و همچنین اختلالاتی مانند اوتیسم، ADHD، افسردگی و اضطراب است.

علل مه مغزی

• بیماری مزمن
• اختلالات خلقی
• کمبود خواب
• رژیم غذایی نامناسب
• چاقی
• التهاب
• شیمی‌درمانی
• مصرف دارو
• گلوتن
• کووید-۱۹
• مواد مخدر
• فرسودگی شغلی

آیا مه مغزی همان خستگی ذهنی است؟

اصطلاح مه مغزی اغلب به جای خستگی ذهنی به کار می‌رود. افرادی که علائم خستگی ذهنی و جسمی را تجربه می‌کنند، معمولاً دچار مه مغزی نیز می‌شوند.

به عنوان مثال، ۸۵٪ از افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن (CFS) اختلالات شناختی را گزارش می‌کنند. از آنجایی که اضطراب اغلب با علائم خستگی همزیستی دارد، با مشکلات شناختی نیز مرتبط است.

ارتباط بین مه مغزی و اضطراب

مه مغزی با اختلالات اضطرابی همزیستی دارد، خواه به عنوان یک علامت از این اختلالات باشد یا به عنوان عاملی در ایجاد اضطراب نقش ایفا کند. برای مثال، بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) خستگی و مشکلات خواب را گزارش می‌کنند که با مه مغزی مرتبط است.

در یک مطالعه که به بررسی تأثیر اضطراب بر شناخت پرداخت، محققان دریافتند که اضطراب باعث نوعی "اختلال در عملکرد حافظه کاری" می‌شود.

مه مغزی و اضطراب هر دو با سایر شرایط پزشکی نیز هم‌رخ می‌دهند. به عنوان مثال، اضطراب و مه مغزی از شایع‌ترین شکایات افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا هستند.

علاوه بر این، مه مغزی و اضطراب از عوارض طولانی‌مدت عفونت کووید-۱۹ نیز محسوب می‌شوند. محققان دریافتند که "خستگی، مه مغزی، سردرد، اضطراب و مشکلات خواب شایع‌ترین علائم پس از عفونت کووید-۱۹ بودند."

مه مغزی می‌تواند ناشی از اضطراب باشد، زیرا اضطراب اغلب باعث تثبیت یا "افکار نگران‌کننده" می‌شود که مغز را بیش از حد تحت فشار قرار داده و خسته می‌کند. چنین تأثیری بر مغز می‌تواند وضوح ذهنی را کاهش داده و "جنبه‌های عملکرد شناختی را تغییر دهد."

چگونه مه مغزی و اضطراب را کاهش دهیم

بسیاری از روش‌ها می‌توانند به مدیریت و کاهش مه مغزی و اضطراب کمک کنند. خوشبختانه، روش‌های زیر در تسکین هر دو حالت مؤثر هستند:

• تمرینات مغزی را امتحان کنید: برخی فعالیت‌ها می‌توانند به تسکین مه مغزی و اضطراب کمک کنند. سعی کنید در فعالیت‌هایی شرکت کنید که شناخت را تقویت کرده و اضطراب را کاهش می‌دهند. انواع فعالیت‌های تقویت‌کننده مغز شامل فعالیت‌هایی مانند مطالعه، حل معما و استفاده از برنامه‌های کاربردی مرتبط با مغز است.
• درمان شناختی-رفتاری (CBT): با CBT می‌توانید یاد بگیرید که چگونه افکار مضطرب خود را مدیریت کنید. این امر به نوبه خود می‌تواند مه مغزی را کاهش دهد.
• فعالیت بدنی: گنجاندن ورزش در برنامه روزانه به طور قابل توجهی مه مغزی و اضطراب را کاهش می‌دهد. فعالیت بدنی می‌تواند وضوح ذهنی و شناخت را بهبود بخشد، و سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند که بزرگسالان در طول هفته بین ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند.
• رژیم غذایی متعادل داشته باشید: برخی غذاها و مکمل‌ها می‌توانند اضطراب و مه مغزی را تشدید کنند. بنابراین، ایجاد یک برنامه غذایی سالم که شامل "غذاهای مغذی برای مغز" و مفید برای شناخت و سلامت روان باشد، بسیار مهم است.
• بهداشت خواب: بین بی‌خوابی، اختلالات اضطرابی، اختلالات خلقی و مه مغزی ارتباط وجود دارد. کمبود خواب می‌تواند باعث اضطراب شود که به احتمال زیاد بر بهداشت خواب تأثیر می‌گذارد. با این حال، نداشتن مقدار مناسب خواب باعث مه مغزی و خستگی می‌شود. بنابراین، تلاش برای داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب در هر شب ضروری است.
• استرس خود را کاهش دهید: تمرینات کاهش استرس، مانند تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن، می‌توانند به مه مغزی و اضطراب کمک کنند. سایر فعالیت‌های مرتبط با کاهش استرس که می‌توانند مفید باشند شامل یوگا و پیاده‌روی است. برای کاهش استرس، همچنین مهم است که سعی کنید موقعیت‌های استرس‌زا را محدود کرده و تعادل سالمی بین کار و زندگی ایجاد کنید تا از فرسودگی شغلی جلوگیری شود.
• مکمل‌های غذایی: مکمل‌های غذایی می‌توانند به مه مغزی و اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال، روغن ماهی امگا ۳ سرشار از فولات، ویتامین D و ید است.

نوشته‌ی تیارا بلین، کارشناسی ارشد

تیارا بلین، دارای مدرک کارشناسی ارشد، نویسنده آزاد برای Verywell Mind است. او نویسنده و پژوهشگر حوزه سلامت است که به ارتباط ذهن و بدن علاقه‌مند است و مدرک کارشناسی ارشد در رشته روانشناسی دارد.

تیارا بلین، کارشناسی ارشد، نویسنده، پژوهشگر، تولیدکننده محتوا و وبلاگ‌نویسی است که با انگیزه ارائه محتوایی فعالیت می‌کند که سلامت روانی، عاطفی، معنوی و جسمی را ارتقا دهد. او در تحقیقات مختلف در زمینه روانشناسی سلامت مشارکت داشته است، از جمله تحقیقاتی که جمعیت‌های متنوع قومی دانشجویان دانشگاه و همچنین کودکان و نوجوانان مبتلا به بیماری‌های مزمن را در بر می‌گیرد.

بیشتر این مطالعات به موضوعات سلامت روانی و جسمی مربوط می‌شوند، از جمله تأثیر مکمل‌های غذایی بر خلق و خو و اضطراب، اهمیت تنوع باکتری‌های روده، تاب‌آوری در کودکان مبتلا به بیماری‌های التهابی روده (IBD)، و یک مطالعه تحقیقاتی مستقل که تأثیر امید و بهزیستی معنوی بر خستگی مزمن و علائم روانشناختی را بررسی می‌کند.

او همچنین خالق "سفر به سوی بهبودی" (HEAL Well Journey)، یک وبلاگ در زمینه سلامت و تندرستی با تمرکز بر ارتباط ذهن و بدن است. او که به تحقیقات مرتبط با سلامت اختصاص دارد و از سن ۱۱ سالگی علاقه زیادی به نوشتن داشته است، تصمیم گرفت این دو زمینه را با انتشار مقالات بهداشتی که به بررسی روابط بین بدن، ذهن و روح می‌پردازند، ترکیب کند.

او که خود شرایط مختلف سلامتی را تجربه کرده است، به خوبی از بار سنگینی که می‌تواند همراه با بیماری‌های مزمن باشد آگاه است. با توجه به اینکه اقلیت‌های قومی به طور چشمگیری تحت تأثیر بیماری‌های مزمن قرار دارند و اغلب منابع بهداشتی محدودی دریافت می‌کنند، او امیدوار است که علاوه بر این، مدافع این جوامع در ارائه راه حل‌هایی برای نتایج بهداشتی بهتر باشد.