یکی از اجزای اصلی اضطراب – چه اضطراب تحت بالینی و چه اضطرابی که معیارهای تشخیص اختلال اضطراب فراگیر (GAD) را دارد – تفکر اضطراب‌آور است که گاهی اوقات می‌تواند غیرقابل کنترل به نظر برسد.
روان‌درمانی‌ها برای اضطراب، مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و درمان شناختی-رفتاری (CBT)، بر افزایش آگاهی نسبت به اینکه افکار صرفاً افکار هستند و نه حقایق مطلق، تأکید دارند. با این حال، گام بعدی در ACT این است که راه‌هایی برای «کمتر درگیر شدن» با افکار را بیاموزید، به عبارت دیگر، تفکیک شناختی.
ACT و سایر روان‌درمانی‌ها به افراد کمک می‌کنند تا به روش‌های مختلفی با این افکار روبرو شوند. در روان‌درمانی روان‌پویشی، ریشه‌ها یا دلایل پنهان (گاهی اوقات ناخودآگاه) اضطراب کشف می‌شوند. در CBT، افکار به طور فعال به چالش کشیده می‌شوند یا از طریق آزمایش‌های رفتاری مورد آزمایش قرار می‌گیرند (برای مثال، انجام کاری که از آن مضطرب هستید تا به طور تجربی بیاموزید که نتیجه آن خوب خواهد بود).
با تغییر نحوه تعامل شما با باورهایتان، ممکن است شروع به تجربه مقداری تسکین کنید.
۵ روش برای تمرین تفکیک شناختی
در اینجا پنج تمرین تفکیک شناختی برای امتحان کردن آورده شده است. یکی دو مورد که بیشتر برایتان جذاب است را انتخاب کنید و آنها را بارها طی چند روز امتحان کنید. اگر مؤثر بود، ادامه دهید؛ اگر نه، تمرین دیگری را از لیست امتحان کنید.
ذهن شما، با یک "ذ" بزرگ:
برای این تمرین، ذهن خود را به عنوان یک موجودیت جدا از خودتان در نظر بگیرید. آن را "ذهن" بنامید. وقتی پچ‌پچ‌های مضطربانه شروع می‌شود، به خودتان بگویید: "خب، دوباره ذهن دارد وراجی می‌کند" یا "وای، ذهن دارد همان کاری را که دوست دارد انجام می‌دهد، به من می‌گوید که هیچ چیز هرگز درست نخواهد شد." با برخورد با ذهن به عنوان یک موجود خارجی، نه داخلی، ممکن است فضای کافی بین شما و افکارتان ایجاد کنید تا کمی احساس بهتری داشته باشید.
ذهن شما، با یک "ذ" بزرگ: جدایی از پچ‌پچ‌های درونی
تمرین "ذهن شما، با یک 'ذ' بزرگ" یکی از روش‌های پایه‌ای و مؤثر در تفکیک شناختی است. هدف اصلی این تمرین ایجاد فاصله روان‌شناختی بین شما و افکارتان است. با این کار، دیگر خودتان را با افکار منفی یا اضطراب‌آور یکی نمی‌دانید، بلکه آنها را چیزی جدا از خودتان می‌بینید که در حال "انجام کار خود" هستند.
چگونه این تمرین کار می‌کند؟
در این تمرین، شما ذهن خود را نه به عنوان "خودِ" حقیقی‌تان، بلکه به عنوان یک موجودیت جداگانه و مستقل در نظر می‌گیرید. این موجودیت نام مخصوص به خود را دارد – مثلاً "ذهن". این کار به شما کمک می‌کند تا نگاهی بیرونی به افکارتان داشته باشید، گویی آنها را از جانب یک شخص ثالث می‌شنوید.
مراحل انجام این تمرین:
- نام‌گذاری به ذهن: ابتدا، ذهن خود را یک نام خاص بدهید. می‌توانید آن را "ذهن" بنامید، یا اگر دوست دارید، نامی دیگر که برایتان معنی‌دار است. این نام‌گذاری، به شخصیت‌بخشی به ذهن کمک می‌کند.
- مشاهده پچ‌پچ‌ها: وقتی افکار اضطراب‌آور، انتقادی یا منفی شروع به ظاهر شدن می‌کنند، به جای اینکه بلافاصله با آنها درگیر شوید یا آنها را باور کنید، آنها را به عنوان "حرف‌های ذهن" مشاهده کنید.
- صحبت در مورد "ذهن": حالا، به جای اینکه بگویید "من نگرانم که شکست بخورم" یا "من آدم بی‌عرضه‌ای هستم"، از عباراتی استفاده کنید که نشان دهد این حرف‌ها مربوط به "ذهن" هستند، نه شما:
- "آها، ذهن دوباره شروع کرد به گفتن اینکه هیچ چیز درست نخواهد شد."
- "ببین، ذهن داره اون حرف‌های همیشگی‌شو درباره اینکه من به اندازه کافی خوب نیستم می‌زنه."
- "ذهن الان داره بهم میگه که باید نگران فلان چیز باشم."
- "ذهن داره چرت و پرت میگه." (اگر احساس می‌کنید این بیان به شما کمک می‌کند).
- این عبارات، فاصله‌ای حیاتی بین "شما" و "افکار" ایجاد می‌کند. شما دیگر با آن فکر هم‌جوشی نمی‌کنید؛ فقط آن را به عنوان محصول فعالیت "ذهن" خود می‌بینید.
- تصور "ذهن" به عنوان یک موجود خارجی: برای تقویت این جدایی، می‌توانید "ذهن" را به عنوان یک موجود خارجی، شاید یک موجود پرحرف، یک ماشین پرنده، یا حتی یک رادیوی کوچک در سرتان تصور کنید که دائماً در حال تولید صداست. این تجسم می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر با محتوای افکار درگیر شوید و بیشتر به عملکرد ذهن (یعنی تولید فکر) توجه کنید.
چرا این تمرین مؤثر است؟
- کاهش هم‌جوشی شناختی: این تمرین مستقیماً به کاهش هم‌جوشی شناختی (cognitive fusion) کمک می‌کند، یعنی حالتی که در آن افراد خود را با افکارشان یکی می‌دانند و آنها را حقیقت مطلق می‌پندارند.
- افزایش مشاهده‌گری: شما را از وضعیت "درگیر بودن" با فکر به وضعیت "مشاهده کردن" فکر سوق می‌دهد. وقتی بتوانید افکارتان را مشاهده کنید، قدرت آنها بر شما کاهش می‌یابد.
- ایجاد فضا: با جدا کردن "خودِ مشاهده‌گر" از "ذهنِ مولد فکر"، فضای کافی بین شما و افکارتان ایجاد می‌شود. این فضا به شما اجازه می‌دهد که به افکارتان واکنش نشان ندهید، بلکه انتخاب کنید که آیا به آنها توجه کنید یا نه.
- کاهش قدرت افکار: وقتی به افکار به عنوان "حرف‌های ذهن" نگاه می‌کنید، آنها کمتر شبیه به "حقایق" به نظر می‌رسند و بیشتر شبیه به "سر و صدا" می‌شوند. این کاهش قدرت، اضطراب ناشی از آنها را کم می‌کند.
با تمرین مداوم، متوجه می‌شوید که حتی در حضور افکار اضطراب‌آور، می‌توانید بدون اینکه تحت تأثیر آنها قرار بگیرید، به زندگی خود ادامه دهید. "ذهن" ممکن است پرحرف باشد، اما شما مجبور نیستید به تمام حرف‌هایش گوش دهید یا آنها را باور کنید.
رادیو ماشینی که خاموش نمی‌شود:
تصور کنید در صندلی سرنشین یک ماشین نشسته‌اید و راننده یک ایستگاه رادیویی وحشتناک را روشن کرده است که موسیقی متن افکار اضطراب‌آور شما را پخش می‌کند. شما در موقعیتی نیستید که آن را تغییر دهید یا خاموش کنید؛ در عوض، باید آن را تحمل کنید و بپذیرید که افکار وجود دارند و آن سر و صدا ناخوشایند است.
رادیو ماشینی که خاموش نمی‌شود: پذیرش افکار مزاحم بدون مبارزه
تمرین "رادیو ماشینی که خاموش نمی‌شود" یک استعاره قدرتمند در تفکیک شناختی است که به شما کمک می‌کند با افکار اضطراب‌آور یا منفی به شیوه‌ای پذیرش‌گرایانه برخورد کنید. این تمرین بر این ایده تأکید دارد که شما نمی‌توانید همیشه افکارتان را کنترل کنید یا از شرشان خلاص شوید، اما می‌توانید نحوه واکنش‌تان به آنها را تغییر دهید.
چگونه این تمرین کار می‌کند؟
تصور کنید در یک سفر جاده‌ای هستید، اما نه در صندلی راننده، بلکه در صندلی سرنشین. کسی دیگر (ذهن شما) در حال رانندگی است و یک ایستگاه رادیویی وحشتناک را روشن کرده است. این ایستگاه دقیقاً همان موسیقی متن افکار اضطراب‌آور و منفی شما را پخش می‌کند: "تو به اندازه کافی خوب نیستی"، "حتماً اتفاق بدی می‌افتد"، "هرگز موفق نمی‌شوی" و ...
مراحل انجام این تمرین:
- پذیرش عدم کنترل: اولین و مهم‌ترین گام این است که بپذیرید شما در این موقعیت، کنترل تغییر ایستگاه یا خاموش کردن رادیو را ندارید. دقیقاً مانند زندگی واقعی، همیشه نمی‌توانید افکار ناخوشایند را از ذهنتان حذف کنید یا آنها را متوقف کنید. مبارزه با آنها اغلب فقط آنها را قوی‌تر می‌کند.
- مشاهده و شنیدن: به جای تلاش برای مبارزه یا نادیده گرفتن، صرفاً به شنیدن آن موسیقی متن (افکار) بپردازید. آنها را مشاهده کنید، بدون اینکه به آنها واکنش هیجانی قوی نشان دهید یا سعی کنید منطقی با آنها بحث کنید. فقط به آنها گوش دهید، انگار که یک صدای پس‌زمینه هستند.
- به رسمیت شناختن ناخوشایندی: کاملاً طبیعی است که این صداها و افکار برایتان ناخوشایند باشند. نیازی نیست وانمود کنید که از آنها لذت می‌برید یا حالتان خوب است. فقط بپذیرید که "این صدا آزاردهنده است، اما من مجبورم آن را تحمل کنم."
- تداوم مسیر: نکته کلیدی اینجاست: حتی با وجود این موسیقی متن وحشتناک، ماشین همچنان در حال حرکت است. شما هنوز در حال سفر هستید، هنوز می‌توانید به مقصد برسید، هنوز می‌توانید کارهای خود را انجام دهید. صدای رادیو ممکن است آزاردهنده باشد، اما شما را از زندگی‌تان باز نمی‌دارد.
چرا این تمرین مؤثر است؟
- کاهش مبارزه: به جای تلاش بی‌وقفه برای خلاص شدن از افکار، که اغلب بی‌نتیجه است و اضطراب را بیشتر می‌کند، شما مقاومت خود را رها می‌کنید.
- پذیرش رادیکال: این تمرین به شما کمک می‌کند تا واقعیت وجود افکار مزاحم را بپذیرید، بدون اینکه به آنها قدرت کنترل اعمال و احساساتتان را بدهید.
- افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی: با یادگیری تحمل ناراحتی ناشی از افکار، شما توانایی بیشتری برای ادامه زندگی و انجام کارهایتان، حتی در حضور اضطراب، پیدا می‌کنید.
- جداسازی خود از فکر: شما "در صندلی سرنشین" هستید، نه رادیو. این به شما کمک می‌کند تا بین خودتان (که در حال سفر هستید) و صدای رادیو (افکارتان) تمایز قائل شوید.
- کاهش قدرت فکر: وقتی با یک فکر مبارزه نمی‌کنید، انرژی که برای آن صرف می‌کردید از بین می‌رود و به تدریج قدرت آن فکر برای آزار شما کاهش می‌یابد.
هدف این تمرین این نیست که افکار ناخوشایند را از بین ببرد، بلکه این است که رابطه شما را با آنها تغییر دهد تا دیگر نتوانند زندگی شما را کنترل کنند. شما راننده زندگی خود هستید، حتی اگر ذهنتان گاهی اوقات یک ایستگاه رادیویی آزاردهنده را روشن کند.
یک دسته کلید در جیب شما:
به احتمال زیاد همیشه یک دسته کلید همراه خود دارید. سعی کنید هر یک از رایج‌ترین افکار اضطراب‌آور خود را به یک کلید خاص اختصاص دهید. وقتی از آن کلید استفاده می‌کنید، خود را مجبور کنید که فکر مربوطه را در سر داشته باشید. توجه کنید که می‌توانید فکر را با خود حمل کنید و همیشه به آن فکر نکنید، و همچنین وقتی به آن فکر می‌کنید، باز هم می‌توانید از کلید استفاده کنید. ممکن است باورهای دشوار را با خود حمل کنید و اجازه ندهید آنها اعمال شما را دیکته کنند.
یک دسته کلید در جیب شما: افکارتان را حمل کنید، نه اینکه به آنها اجازه دهید شما را کنترل کنند
تمرین "یک دسته کلید در جیب شما" یک تکنیک هوشمندانه برای تفکیک شناختی است که به شما کمک می‌کند رابطه‌ای متفاوت و سالم‌تر با افکار اضطراب‌آور یا ناخوشایند خود برقرار کنید. این تمرین بر مفهوم حمل کردن بدون درگیر شدن تمرکز دارد و نشان می‌دهد که شما می‌توانید افکارتان را داشته باشید، بدون اینکه آنها اعمال و تصمیمات شما را دیکته کنند.
چگونه این تمرین کار می‌کند؟
تصور کنید که ذهن شما یک مجموعه از قفل‌هاست و افکار شما کلیدهایی هستند که می‌توانند این قفل‌ها را باز کنند. در این تمرین، شما به افکار اضطراب‌آور خود یک "مکان فیزیکی" موقت و قابل کنترل می‌دهید، درست مثل کلیدهایی که در جیب شما هستند.
مراحل انجام این تمرین:
- شناسایی افکار کلیدی: لیستی از رایج‌ترین یا پررنگ‌ترین افکار اضطراب‌آور خود تهیه کنید. این‌ها همان "کلیدهای" اصلی شما خواهند بود.
- مثال: "من شکست می‌خورم."
- مثال: "دیگران مرا دوست ندارند."
- مثال: "من بیمار خواهم شد."
- اختصاص فکر به یک کلید واقعی: یکی از کلیدهای واقعی در دسته کلید خود را (مثلاً کلید خانه، ماشین، یا حتی یک کلید بلااستفاده) به یکی از این افکار اضطراب‌آور اختصاص دهید. این ارتباط نمادین، فکر را از یک پدیده انتزاعی در ذهن شما به یک شیء ملموس و قابل مدیریت تبدیل می‌کند.
- فعال‌سازی عمدی (اختیاری و با احتیاط): وقتی از آن کلید خاص استفاده می‌کنید (مثلاً برای باز کردن در)، به عمد خود را مجبور کنید که به فکر مرتبط با آن کلید فکر کنید.
- وقتی کلید خانه‌تان را برمی‌دارید که مثلاً به فکر "من شکست می‌خورم" اختصاص داده‌اید، همان لحظه به آن فکر کنید.
- هدف این نیست که خودتان را بیشتر مضطرب کنید، بلکه این است که نشان دهید شما کنترل دارید که چه زمانی به آن فکر کنید.
- مشاهده و رها کردن:
- مشاهده کنید: به این نکته توجه کنید که می‌توانید فکر را "حمل" کنید (کلید را در جیب داشته باشید) بدون اینکه همیشه به آن فکر کنید. یعنی کلید و فکر با هم هستند، اما شما همیشه مشغول فکر کردن به آن نیستید.
- استفاده از کلید با وجود فکر: همچنین، متوجه شوید که وقتی عمداً به آن فکر می‌کنید (هنگام استفاده از کلید)، باز هم می‌توانید وظیفه خود را انجام دهید (در را باز کنید، ماشین را روشن کنید و غیره). فکر آنجاست، اما شما را متوقف نمی‌کند.
چرا این تمرین مؤثر است؟
- عادی‌سازی افکار: این تمرین به شما نشان می‌دهد که داشتن افکار اضطراب‌آور طبیعی است و نباید آنها را "شیطانی" یا "خطرناک" بدانید. آنها فقط بخشی از ذهن شما هستند، مثل کلیدهایی در جیبتان.
- افزایش کنترل درک شده: با اختصاص دادن و فعال‌سازی عمدی افکار، احساس می‌کنید که شما کنترل بیشتری بر روی آنها دارید تا اینکه آنها شما را کنترل کنند. این به شما قدرت می‌دهد.
- شکستن هم‌جوشی (Fusion): این تمرین به شما کمک می‌کند تا از هم‌جوشی شناختی (باور به اینکه شما همان افکارتان هستید یا افکارتان حقیقت محض هستند) فاصله بگیرید. شما کلید را حمل می‌کنید، اما شما خود کلید نیستید.
- جداسازی فکر از عمل: مهم‌تر از همه، این تمرین به شما می‌آموزد که می‌توانید باورهای دشوار و افکار ناخوشایند را با خود حمل کنید و همچنان اعمال و تصمیمات خود را انجام دهید. وجود یک فکر، به معنای صحت آن یا لزوم پیروی از آن نیست.
این تمرین به شما اجازه می‌دهد تا با افکارتان مانند اشیائی رفتار کنید که می‌توانید آنها را با خود حمل کنید، اما اجازه ندهید که مسیر زندگی شما را تعیین کنند.
یک قلدر زورگو:
با فکر خود مانند یک قلدر در زمین بازی بزرگسالی رفتار کنید و بپرسید: "چه کسی اینجا مسئول است؟ آیا فکر من مسئول است یا من مسئولم؟" اگر کمک می‌کند، کمی از آن فکر عصبانی شوید – با استفاده از کلمات تند و تیز – همانطور که خود را در برابر قلدر زورگو اثبات می‌کنید.
یک قلدر زورگو: آیا فکر شما فرمانده است یا شما؟
تمرین "یک قلدر زورگو" یک رویکرد فعالانه و قدرتمند برای تفکیک شناختی است که به شما کمک می‌کند کنترل خود را در برابر افکار اضطراب‌آور یا منفی بازپس بگیرید. این تمرین بر این ایده متمرکز است که به جای اینکه قربانی افکارتان باشید، می‌توانید آنها را به چالش بکشید و قدرتشان را از بین ببرید.
چگونه این تمرین کار می‌کند؟
تصور کنید که فکر مضطرب‌کننده یا منفی شما یک قلدر در یک زمین بازی است. این قلدر تلاش می‌کند شما را بترساند، کنترل کند، و به شما بگوید چه کاری انجام دهید یا چه کسی باشید. هدف شما در این تمرین این است که در برابر این قلدر بایستید و به آن نشان دهید که شما فرمانده هستید، نه آن فکر.
مراحل انجام این تمرین:
- شناسایی قلدر: وقتی یک فکر منفی یا اضطراب‌آور به ذهنتان می‌رسد که سعی دارد شما را پایین بکشد، بترساند یا محدود کند، آن را به عنوان "قلدر" شناسایی کنید.
- مثال: "تو به اندازه کافی خوب نیستی." (این قلدر می‌خواهد شما را بی‌ارزش جلوه دهد.)
- مثال: "اگر این کار را انجام دهی، حتماً شکست می‌خوری." (این قلدر می‌خواهد شما را از تلاش بازدارد.)
- به چالش کشیدن قلدر: حالا با شجاعت در برابر این قلدر بایستید و از آن سوالی محکم بپرسید:
- "چه کسی اینجا مسئول است؟"
- "آیا فکر من مسئول است یا من مسئولم؟"
- این سوال به شما کمک می‌کند تا خط مرزی بین خودتان و فکرتان را مشخص کنید. این لحظه‌ای است که قدرت را از فکر می‌گیرید و به خودتان بازمی‌گردانید.
- ابراز خشم سالم (اختیاری و با احتیاط): برای برخی افراد، کمی عصبانیت سالم و ابراز آن نسبت به فکر، می‌تواند بسیار رهایی‌بخش باشد. این به معنای پرخاشگری به دیگران نیست، بلکه ابراز قاطعانه و درونی خشم نسبت به فکر کنترل‌کننده است.
- شما می‌توانید از کلمات تند و تیز و قاطعانه استفاده کنید (حتی در ذهن خودتان) تا به آن فکر بگویید که قدرتی بر شما ندارد.
- مثال: "هی فکر! تو حق نداری به من بگویی چه کسی هستم! من این فکر را نمی‌خرم!"
- مثال: "بس کن! تو نمی‌توانی من را از انجام کارهایم بازداری!"
- این ابراز خشم به شما کمک می‌کند تا حد و مرزی برای آن فکر تعیین کنید و انرژی منفی آن را تخلیه کنید.
- تأکید بر قدرت خود: پس از چالش، قاطعانه به خودتان یادآوری کنید که شما در کنترل هستید. شما تصمیم می‌گیرید چه کاری انجام دهید، صرف نظر از آنچه قلدر (فکرتان) به شما می‌گوید.
چرا این تمرین مؤثر است؟
- بازپس‌گیری کنترل: به جای اینکه منفعلانه اجازه دهید افکار منفی شما را کنترل کنند، شما فعالانه کنترل را در دست می‌گیرید.
- شکستن الگوهای ذهنی: این تمرین به شکستن چرخه تسلیم شدن در برابر افکار منفی کمک می‌کند.
- افزایش عزت نفس: با موفقیت در ایستادگی در برابر افکارتان، احساس قدرت و توانمندی بیشتری می‌کنید.
- فاصله‌گذاری روان‌شناختی: با شخصیت دادن به فکر به عنوان یک "قلدر"، به طور موثری از آن فاصله می‌گیرید و آن را به عنوان بخشی از خودتان نمی‌بینید.
این تمرین به شما می‌آموزد که افکار، حتی افکار بسیار قدرتمند و تکرارشونده، صرفاً "سر و صدا" هستند و شما همیشه این حق را دارید که تصمیم بگیرید به آنها گوش دهید یا نه.
افکار فروشی:
بین فکری که در حال تجربه آن هستید و فکری که آن را به عنوان حقیقت می‌پذیرید، تمایز قائل شوید. افکار خود را برچسب‌گذاری کنید: قضاوت، انتقاد، مقایسه، اغراق و غیره. سپس از خود بپرسید: "آیا می‌خواهم این فکر را بخرم که من __________ هستم؟" در نظر بگیرید که چه هزینه‌ای برای شما خواهد داشت و آیا واقعاً سرمایه‌گذاری خوبی است.
افکار فروشی: آیا می‌خواهید این فکر را بخرید؟
"افکار فروشی" یک تمرین قدرتمند در تفکیک شناختی است که به شما کمک می‌کند رابطه‌تان را با افکارتان تغییر دهید. این تمرین به شما یادآوری می‌کند که شما همان افکارتان نیستید و قدرت انتخاب دارید که به کدام افکار باور داشته باشید و کدام را نادیده بگیرید.
چگونه این تمرین کار می‌کند؟
تصور کنید که ذهن شما یک بازار پر از افکار است. هر فکری که به ذهنتان می‌رسد، مانند یک کالا برای فروش است. برخی از این "کالاها" مفید و سازنده هستند، در حالی که برخی دیگر سمی و مخرب‌اند. هدف شما این است که یک خریدار هوشمند باشید و تنها روی افکاری سرمایه‌گذاری کنید که به نفع شما هستند.
مراحل انجام این تمرین:
- مشاهده و تشخیص: وقتی یک فکر اضطراب‌آور، منفی یا غیرمفید به ذهنتان می‌رسد، لحظه‌ای مکث کنید و آن را مشاهده کنید، نه اینکه بلافاصله با آن همذات‌پنداری کنید.
- برچسب‌گذاری: حالا به آن فکر یک برچسب بزنید. به جای اینکه بگویید "من آدم بی‌عرضه‌ای هستم"، بگویید: "این یک فکر قضاوتی است" یا "این یک فکر انتقادی است." سایر برچسب‌های مفید می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- اغراق
- مقایسه
- فاجعه‌سازی (بدترین حالت ممکن را تصور کردن)
- بایدها/نبایدها
- سرزنش کردن
- نشخوار فکری (تکرار مکرر یک فکر)
- نگرانی بیهوده
- برچسب‌گذاری به شما کمک می‌کند تا از فکر فاصله بگیرید و آن را به عنوان چیزی جدا از خودتان ببینید.
- سوال پرسیدن (پیش از خرید): بعد از برچسب‌گذاری، از خود بپرسید: "آیا می‌خواهم این فکر را بخرم که من __________ هستم؟" (جای خالی را با محتوای اصلی فکر پر کنید، مثلاً "آیا می‌خواهم این فکر را بخرم که من شکست‌خورده هستم؟"). این سوال به شما یادآوری می‌کند که شما قدرت انتخاب دارید.
- ارزیابی هزینه و بازدهی: این مهم‌ترین بخش تمرین است. به دقت بررسی کنید که "خریدن" یا پذیرش این فکر چه هزینه‌هایی برای شما خواهد داشت:
- احساسی: چه احساساتی را در شما برمی‌انگیزد؟ اضطراب، ناامیدی، خشم، غم؟
- رفتاری: آیا باعث می‌شود کارهایی را که می‌خواهید انجام دهید، به تعویق بیندازید؟ از موقعیت‌ها فرار کنید؟ یا به عادات منفی پناه ببرید؟
- سلامتی: آیا بر خواب، اشتها یا سطح انرژی شما تأثیر می‌گذارد؟
- روابط: آیا بر نحوه تعامل شما با دیگران تأثیر منفی می‌گذارد؟
- در مقابل، از خود بپرسید: "آیا واقعاً این یک سرمایه‌گذاری خوب است؟" آیا این فکر به شما کمک می‌کند به اهدافتان برسید؟ آیا به شما قدرت می‌دهد؟ آیا به شما آرامش می‌بخشد؟
چرا این تمرین مؤثر است؟
این تمرین به شما کمک می‌کند تا:
- از افکارتان فاصله بگیرید: دیگر قربانی افکارتان نیستید، بلکه ناظری هستید که انتخاب می‌کند کدام فکر را بپذیرد.
- ذهن‌آگاهی خود را افزایش دهید: بیشتر به آنچه در ذهن شما می‌گذرد، آگاه می‌شوید.
- به خودتان قدرت دهید: درک می‌کنید که شما قدرت دارید افکارتان را انتخاب کنید و اجازه ندهید آنها زندگی‌تان را کنترل کنند.
- عادات فکری منفی را بشکنید: با نپذیرفتن افکار مخرب، به تدریج قدرت آنها را کاهش می‌دهید.
به یاد داشته باشید، هدف این تمرین این نیست که افکار منفی هرگز به سراغتان نیایند. هدف این است که وقتی می‌آیند، بتوانید به آنها نگاه کنید، ارزیابی‌شان کنید و تصمیم بگیرید که آیا ارزش "خریدن" و سرمایه‌گذاری روی آنها را دارند یا خیر.
استفاده از تمرینات تفکیک شناختی
هدف از این تمرینات، تغییر بسامد تجربه افکار اضطراب‌آور شما نیست (اگرچه اگر این اتفاق برایتان افتاد، فوق‌العاده است!). بلکه، تمرینات تفکیک شناختی زمانی مؤثر هستند که دلبستگی شما را به یک باور خاص یا مجموعه‌ای از باورها که در حال حاضر به شما کمک نمی‌کنند، کاهش دهند.
22 ارديبهشت 1404
دیدگاه خود را بنویسید